L'esercizio di Trazione alla sbarra rappresenta l'esercizio multiarticolare per eccellenza per il dorso.
Due sono le tecniche principali con cui si può eseguire questo esercizio: a presa prona e a presa inversa o supinata. Entrambi gli esercizi mettono in tensione tutto il dorso, in particolar modo gran dorsale, spalla, tricipite (capo lungo), adduttori delle scapole, trapezio, muscolatura profonda del dorso, insomma un po' tutta la schiena. Il dorsale lavora sempre, anche se sentirete chi dice che interviene più in uno e chi più nell'altro. Il dorsale lavora sempre! Se poi vogliamo fare i pignoli la miglior gestualità dovrebbe seguire l'anatomia del dorsale e quindi partire in supinazione (massimo allungamento) e arrivare in pronazione (massimo accorciamento)...Per quello che riguarda il gomito la posizione supinata permette un maggior coinvolgimento del bicipite brachiale e una migliore linea di forza, che si riflette in una maggiore comodità nell'esecuzione e in una miglior espressione di forza. L'esercizio a presa prona non è per tutti, richiede per una corretta esecuzione una buona mobilità a livello del cingolo scapolo omerale, altrimenti rischia di essere eseguito in modo scorretto spostando il lavoro muscolare su tutt'altri muscoli.
La posizione corretta per la fine delll'esercizio è portare la sbarra al petto, non esistono altre posizioni! Al mento, alla lingua, al naso, alla fronte sono tutti esercizi incompleti, che non portano al miglior accorciamento del dorsale, che vengono fatti per semplicità e per mancanza di forza! Pensate ad altri esercizi come le distensioni con bilanciere alla panca piana, vi fermate a 10 centimetri dal petto o partate il bilanciere a sfiorarlo? Se vi allenate bene la risposta è una, così deve essere anche per le trazioni!
Nella posizione finale i gomiti vengono spinti indietro e le scapole sono addotte! Dovete salire il più possibile, fino a quando il vostro petto non incontra la sbarra e spingere le spalle indietro. Solo a questo punto potete iniziare la discesa fino a distendere quasi completamente il gomito. E' importante scendere, ricordate che se effettuate una discesa incompleta incompleto sarà anche il vostro lavoro muscolare. Non esistono altre strade, se volete il massimo lavoro fisiologico per il dorso con questo esercizio non potete che eseguire il massimo accorciamento possibile (salire con il petto alla sbarra) e il massimo allungamento (braccia distese).

Vediamo meglio le due varianti:

Trazioni alla sbarra presa inversa o supinata

e

E' la versione più semplice delle due. Grazie alla miglior linea di forza e al maggior lavoro del bicipite brachiale permette di eseguire più ripetizioni rispetto quelle a presa prona. Anche chi presenta una certa rigidità delle spalle riuscirà ad eseguirlo correttamente. Il passo delle mani deve essere all'incirca simile alla larghezza delle spalle, si sente spesso che per far lavorare "di più" il bicipite bisogna utilizzare una presa stretta con le mani unite, ma non è assolutamente vero, com'è visibile dall' immagine un passo normale permette una completa flessione del gomito, e quindi un accorciamento ottimale del bicipite.

Errori da non commettere:

• non salire abbastanza con il petto: consegue un minor coinvolgimento del dorso
• non spingere il gomito indietro: consegue un minor coinvolgimento del dorso
• non addurre le scapole e le spalle: consegue un minor coinvolgimento del dorso
• cifottizare il dorso: mancanza di forza del dorso, si vuol favorire la leva, intervento del pettorale
• non distendere le braccia nel ritorno del movimento: paura di non risalire, la parte bassa è il momento di maggior svantaggio meccanico
• slanciarsi con le gambe: le gambe non servono, devono essere ferme e non sono coinvolte nel gesto specifico
• incrociare le gambe: incrociare serve solo a creare una postura asimettrica, infatti il bacino ruota nella direzione della gamba che è posta davanti, creando a lungo andare compensi e squilibri muscolari

Trazioni alla sbarra presa prona

e

E' la versione più affascinante e più impegnativa. L'esercizio a presa prona richiede una gestualità meno naturale rispetto la versione supinata e, come detto prima, un'ottima mobilità del cingolo scapolo omerale. Sento spesso ragazzi che mi dicono che eseguono 15, 20, 30,...trazioni alla sbarra, rimango sempre stupito perchè a mio avviso è già duro farne 5-6 in modo corretto. Allora, sovente, con questi ragazzi scommetto in modo scherzoso che non riescono a farne nenche 10 (...visto che dicono di farne quasi il doppio?!)...Cosa succede: abitualmente vinco e vado a mangiarmi una pizza pagata...che bello! Eh si, quando metto le regole e dico che si contano solo quelle in cui si tocca il petto succede quello che loro non immaginavano...la maggior parte non riesce neanche a toccare il petto alla prima...Come mai? Semplice, si sono sempre allenati male, esecuzione dell'esercizio scorretta, posizione dei gomiti sbagliata, rigidità alle spalle non curata, mancanza di forza, ecc... Anche in questa versione dovete trovare il giusto passo delle mani, in funzione anche della vostra mobilità articolare, generalmente quella migliore è quella leggermente superiore alla larghezza delle spalle.

Errori da non commettere (che sono uguali alla versione a presa supinata):

• non salire abbastanza con il petto: consegue un minor coinvolgimento del dorso
• non spingere il gomito indietro: consegue un minor coinvolgimento del dorso
• non addurre le scapole e le spalle: consegue un minor coinvolgimento del dorso
• cifottizare il dorso: mancanza di forza del dorso, si vuol favorire la leva, intervento del pettorale
• non distendere le braccia nel ritorno del movimento: paura di non risalire, la parte bassa è il momento di maggior svantaggio meccanico
• slanciarsi con le gambe: le gambe non servono, devono essere ferme e non sono coinvolte nel gesto specifico
• incrociare le gambe: incrociare serve solo a creare una postura asimettrica, infatti il bacino ruota nella direzione della gamba che è posta davanti, creando a lungo andare compensi e squilibri muscolari

Di seguito potrete vedere dei filmati su come eseguire correttamente le trazioni alla sbarra. Vi assicuro che eseguire 10 trazioni non è così semplice come sembra!

Trazioni alla sbarra presa inversa o supinata

Trazioni alla sbarra presa prona

Se proverete ad eseguirle vi accorgerete come le trazioni a presa supinata sono più semplici e come quelle a presa prona richiedono maggior concentrazione sulla tecnica e maggiore forza. Non è impossibile toccare la sbarra con il petto in quelle a presa prona, dovete solamente imparare la tecnica corretta e avere un buon livello di forza nei muscoli del dorso. D'altronde se riuscite a portare la sbarra della lat machine a toccare il petto non vedo quali possano essere le difficoltà, se non quelli di innalzare i vostri livelli di forza.

Ora tocca a voi farne dieci! Buon allenamento!

Dott. Umberto Miletto
www.studiomiletto.com

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