Possiamo determinare il carico massimale principalmente con due metodi:

· METODO DIRETTO
· METODO INDIRETTO

METODO DIRETTO

Ricerca pratica del carico che può essere sollevato una sola volta senza aiuti esterni.
Bisogna stare attenti al riscaldamento e al numero carichi di avvicinamento, in quanto un numero eccessivo di tentativi potrebbe falsare la misurazione del massimale.
Non ha senso effettuate test di forza massimale su principianti, non avendo essi adattamenti metabolici e coordinativi di tipo specifico.

Protocollo di lavoro per il calcolo del massimale con il metodo diretto

· 1a serie da 10 reps al 40% del massimale teorico-ipotetico;
· 2a serie da 5-6 reps al 50-60% del massimale teorico-ipotetico;
· 3a serie da 2-3 reps all'80% del massimale teorico-ipotetico;
· 4a serie da 1 rep al 90% del massimale teorico-ipotetico;
· successive serie si va per tentativi alla ricerca del 100% con una sola rep.

Alcune avvertenze:
· non portare le prime serie all'esaurimento muscolare;
· recupero completo tra le serie;
· non effettuare il test dei massimali lo stesso giorno per più gruppi muscolari: un gruppo muscolare per volta!
· la ricerca dei massimali potrebbe essere anche inserita nella settimana di scarico o prima di iniziare periodizzazioni particolari, al fine di valutare i reali increnti di Forza Massimale

METODO INDIRETTO

Ricerca mediante un carico submassimale 80-85% del massimo numero di ripetizioni eseguibili; successiva valutazione del carico massimale mediante tabelle o proporzione. Generalmente si lavora intorno alle 6 ripetizioni.
Non è consigliabile la ricerca di massimali indiretti con carichi più leggeri, inquanto fattori metabolici potrebbero sfalsare troppo i risultati.

Esistono numerose tabelle per il calcolo di massimali indiretti, tra cui quella di Sinclair, Hatfield, Poliquin e Bompa. Per comodità di calcolo consigli di utilizzare la formula di Brzycki:

Ripetizione Massimale = Massimo Peso Sollevato / (1,0278 - (0,0278 x Numero di rep))

Consigli prima di iniziare il mia allenamento di testarsi sui seguenti esercizi, al fine di poter valutare correttamente il M.I.T. System sul fattore Forza.

Esempio di tabella dei massimali, specificare se il carico massimale è stato determinato con metodo diretto oppure indiretto.

TABELLA MASSIMALI

Dott. Umberto Miletto
www.studiomiletto.com