Superset o Superserie

Chi non ha mai sentito parlare delle superserie? E' sicuramente la tecnica di intensificazione applicata alle serie di maggior successo.
Esistono molteplici varianti di come possono essere eseguite le superserie e possiamo definirle come l'insieme di due esercizi eseguiti uno di seguito all'altro senza pausa tra di loro.
Il modello più semplice, le superserie a gruppi antagonisti, consiste nell'eseguire due esercizi che coinvolgano muscoli antagonisti, per esempio pettorali + dorsali, bicipiti + tricipiti, quadricipiti + ischio crurali, ecc…
Altra forma di superset classica e molto utilizzate nell'ambito del bodybuilding, sono le superserie per lo stesso gruppo muscolare dette anche doppie serie, dove due esercizi che richiamano l'intervento degli stessi muscoli vengono eseguiti uno di seguito all'altro.
Le doppie serie sono molto intense e permettono di generare grande lavoro sullo stesso gruppo muscolare. Si può scegliere di lavorare con diverse modalità, sempre in funzione di cosa serve realmente all'individuo allenato:

- esecuzione di due esercizi complessi che richiamino l'intervento dello stesso gruppo muscolare con schema motorio simile: per esempio trazioni alla sbarra + lat machine
- esecuzione di due esercizi che richiamino l'intervento della stessa regione muscolare ma con schema motorio diverso: per esempio trazioni alla sbarra + pulley
- esecuzione di due esercizi che richiamino l'intervento degli stessi muscoli passando da situazioni di pesi liberi a macchine guidate: per esempio panca piana + chest press
- esecuzione di un esercizio multiarticolare seguito da un esercizio complementare o viceversa (vedi dopo)

Le possibilità sono molteplici, sarà la personalizzazione dell'allenamento a decidere quale variante utilizzare.

Superserie Pre-Stancaggio

Questa forma di superserie nascono con l'intento di porre la massima intensità di lavoro sui muscoli bersaglio.
Le potete trovare scritte in vario modo, tra cui superserie a pre-exhaust, a pre-congestione o a pre-esaurimento.
La tecniche delle superserie a pre-stancaggio, ideate dal bodybuilder Robert Kennedy, prevede l'esecuzione di un primo esercizio complementare seguito da un esercizio base o fondamentale per lo stesso gruppo muscolare. Per esempio se vogliamo applicarla al petto utilizzeremo un primo esercizio complementare, le croci, seguite immediatamente da un fondamentale, le distensione alla panca piana.
Questa metodologia è molto efficace qualora si voglia enfatizzare il lavoro su un gruppo muscolare grosso (petto, dorso, deltoidi, quadricipiti, glutei, ecc…), andando a pre-affaticarlo con un esercizio di isolamento.
Succede infatti, quando si allenano i grossi gruppi muscolari, che, a causa del precoce esaurimento dei gruppi muscolari più piccoli si debbano interrompere le seria anticipatamente.
L'esercizio di isolamento serve proprio per evitare questo, giungendo all'esercizio fondamentale già prestancati e il muscolo grosso sarà totalmente esaurito al termine del secondo esercizio.

Superserie Post-Stancaggio

Le superserie Post-Stancaggio prevedono di iniziare la superserie con l'esercizio fondamentale e a seguire immediatamente l'esercizio complementare.
Questa tecnica è molto utilizzata, generalmente infatti le doppie serie vengono eseguite in questo modo. E' sicuramente più ortodossa e rispetta il principio base dell'allenamento con sovraccarichi, che prevede che l'allenamento sia indirizzato dal muscolo più grande a quello più piccolo.
Viene utilizzato soprattutto con l'intendo di esaurire completamente il muscolo bersaglio del primo esercizio, permettendo di prolungare maggiormente la serie, di sfruttare angolazioni di lavoro diverse esaurendo completamente tutte le fibre.

Superserie alternata - Jumpset

I Jumpset non sono nient'altro che un modo di eseguire le superserie con una pausa di recupero preimpostata tra i due i due esercizi.
Il recupero è variabile, in genere si aggira intorno a 1'-1'30".
Le superserie alternate sono molto utilizzate e si possono applicare sia nelle superserie per muscoli antagonisti che per muscoli antagonisti.
Con l'uso di questa tecnica è possibile utilizzare pesi maggiori per il fatto di non rimanere in debito di ossigeno e ricaricarsi di energia nella pausa.
Ottime utilizzarle per le superserie a gruppi antagonisti (dorso e petto, bicipiti e tricipiti, ecc..) o per gruppi lontani (petto e gambe, ecc…) in quanto con questa metodologia è possibile ottimizzare i tempi dell'allenamento e rendere le sedute più dense riuscendo a lavorare con un'intensità alta. Infatti si lavora con il primo esercizio su un gruppo utilizzando carichi alti (o comunque in funzione degli obiettivi), si recupero circa 1' si passa al successivo che interesserà un gruppo muscolare non coinvolto nel primo esercizio, si rifiata nuovamente un 1' e si parte con nuove serie.
Schematizzando con un esempio succede questo:

A-1 Panca stretta 8 reps rec.1'
A-2 Curl bilanciere 8 reps rec 1'

Ripetere il Jumpset x 4 volte

Gli esercizi A-1 e A-2 sono eseguiti in Jumpset, se consideriamo che ogni serie di un esercizio può durare circa 24 secondi (Tut 2-0-1-0), in ogni Jumpset si lavora 48 secondi, con un recupero totale di 2 minuti (1'+1'). Per eseguire tutto il lavoro si impiegherà circa 11'12" ((2' + 48")x4).
Se volessimo eseguire lo stesso lavoro in modo classico ossia prima il primo esercizio e poi il secondo, in questo modo:

A-1 Panca stretta 4x8 rec.2'
B-1 Curl bilanciere 4x8 rec 2'

Il tempo totale per eseguire gli stessi esercizi con lo stesso volume d'allenamento sarebbe di circa 9'36" per esercizio, circa 19' per eseguire entrambi gli esercizi.
Questo è solo un esempio dimostrativo di come il Jumpset è un ottima tecnica oltre che di intensificazione anche di ottimizzazione dei tempi di allenamento.

Triset o Triserie

Le Triserie sono il passo successivo alle superserie.
Sono l'insieme di 3 esercizi eseguiti uno di seguito all'altro senza pausa. Permettono di intensificare ancora di più l'allenamento, portando un estremo pompaggio e a un totale esaurimento le fibre muscolari. Permette di colpire lo stesso gruppo muscolare per un tempo di lavoro più lungo e su diverse angolazioni di lavoro.
Possiamo impostare i Triset principalmente così:
- sullo stesso muscolo,
- su muscoli antagonisti
- su muscoli non coinvolti nei singoli esercizi

Anche con i Triset è possibile utilizzare la tecnica dei Triset alternati, inserendo un recupero di 1'-1'30" tra ogni esercizio della Triserie.

Triset Doppio

Ho sentito parlare per la prima volta delle Triserie Doppie da Charles Poliquin e successivamente mi sono accorto che Poliquin non è l'unico ad utilizzare questo sistema, molti allenatori se lo tengono bene stretto, come un asso nella manica, per farlo usare ai propri atleti nel momento in cui desiderino apportare loro grandi guadagni di forza o di ipertrofia.
Il Triset doppio prevede l'utilizzo di tre esercizi eseguiti uno di fila all'altro senza pausa, si chiama doppio perché un esercizio viene eseguito due volte. L'esercizio ripetuto è quello in cui si vuole apportare un rapido miglioramento.
Esempio:

A-1 Panca piana 6-8 reps
A-2 Croci cavi alti 6-8 reps
A-3 Panca piana 3-4 reps

Si recupera al termine del 3 esercizio 1'30"-2'. L'allenamento è molto duro, si può tranquillamente utilizzare la tecnica del triset alternato.

Triset Doppio ad esaurimento

Ho creato questa tecnica personalmente per dare il massimo stimolo possibile hai muscoli.
Perché si chiamano Triset doppio ad esaurimento:
- Triserie: successione di tre esercizi eseguiti uno di fila all'altro senza pausa;
- Doppie: si dicono doppie perché nella Triserie un esercizio viene ripetuto due volte. L'esercizio ripetuto è quello in cui si vuole apportare un rapido miglioramento;
- ad Esaurimento: l'ultimo esercizio della Triserie prevede l'esaurimento muscolare concentrico, cioè eseguire tutte le ripetizione possibili.
Si può lavorare con un range di ripetizione variabile, se volete dare il massimo stimolo ipertrofico consiglio di lavorare tra le 6 e le 8 (70%-80% RM) ripetizioni.

Giant Sets o Set Gigante

Per Giant Sets si intende la combinazione di 4-6 esercizi per lo stesso gruppo muscolare o per muscoli diversi eseguiti uno di seguito all'altro senza pausa.
E' una tecnica estrema adatta a soggetti ben allenati. Si consiglia di non superare 3 set giganti per gruppo muscolare.
Oltre ad essere un intensissimo lavoro muscolare porterà miglioramenti anche a livellocardiovascolare.

Stripping

E' il metodo preferito dai bodybulder, lo potete trovare sotto vari nomi (serie regressive, triple drop set, serie discendenti, ecc…) ma è sempre lui: lo Stripping.
Lo Stripping prevede che l'intensificazione si esegua sullo stesso esercizio scalando il peso una volta raggiunto l'esaurimento concentrico nell'esercizio, senza recuperare tra uno scalo e l'altro, eseguendo 3-4 scali.
Ecco come procedere per eseguire un buono Stripping:
- Selezionare un peso che permetta di eseguire 6-8 ripetizioni massimali
- Eseguire tutte le ripetizioni possibili fino all'esaurimento concentrico
- Nel minor tempo possibile ridurre il peso di un 10-20% del carico e riprendere l'esercizio
- Completatare il massimo numero di ripetizioni possibile con questo peso
- Scalare nuovamente il peso di un 15-25% e riprendere a spingere
- Continuare così per le volte indicato da programma

E' consigliato eseguire 2-3 scali per esercizio.
Perché lo stripping sia eseguito correttamente e apporti i suoi benefici occorre scalare il peso nel minor tempo possibile, in alcuni esercizi farsi aiutare da un partner o dal proprio allenatore.
Questa tecnica è molto dura, prestare sempre la massima attenzione durante il completamento delle ultime ripetizioni, soprattutto se si utilizzano manubri e bilancieri.
A volte, proprio per la pericolosità di lavorare in situazioni di stanchezza massima con pesi liberi si consiglia di usare le macchine guidate.
E' un ottima tecnica per concludere l'allenamento su un gruppo muscolare, in quanto permette di "strizzare" al massimo il muscolo creando i presupposti per la miglior supercompensazione.

Rest Pause

Il Rest Pause è una tecnica di intensificazione molto dura è molto redditizia.
Il metodo prevede una ripetizione con un carico alto (90-95%RM), si riposa 10-15", si riesegue un 'altra ripetizione, si rifiata nuovamente 10-15", si continua con ripetizioni singole intervallate da un breve riposo per un totale di 5-10 ripetizioni.
Questa tecnica, che prevede delle singole intervallate da un breve riposo, permette di lavorare con carichi vicini al massimale per un buon numero di ripetizioni. Questo lo rende un metodo ideale per portare guadagni di forza, creare un ottimo stimolo neurale e migliorarare la coordinazione intramuscolare e intermuscolare.
Nel tempo si sono create delle varianti al metodo, permettendo di utilizzarlo anche più specificatamente verso l'ipertrofia pura. Ecco come comportarsi:
- selezionare un peso che permetta 8-10RM massimali
- eseguirle arrivando al cedimento concentrico
- rifiatare 15-20" ed eseguire tutte le ripetizioni possibili (1 o 2)
- rifiatare nuovamente 15-20" ed eseguire tutte le ripetizioni possibili (1 o 2)
- rifiatare nuovamente ed eseguire tutte le ripetizioni possibili (1 o 2)

Il Rest Pause così impostato è molto duro, si consiglia di farsi sempre assistere nell'esecuzione di tale tecnica da un partner o dal proprio Personal Trainer.
Il Rest Pause è ideale con l'utilizzo di esercizi fondamentali.

Ripetizioni cumulative

Tecnica poco utilizzata ma molto redditizia.
E' più semplice illustrarvi la tecnica con un esempio:
- selezionare un carico che vu permetta 8-10RM
- eseguire 1 ripetizione con questo carico
- rifiatare 10 secondi
- eseguire 2 ripetizioni con lo stesso carico
- rifiatare 10 secondi
- eseguire 3 ripetizioni con lo stesso carico
- rifiatare 10 secondi
- eseguire 4 ripetizioni con lo stesso carico
- rifiatare 10 secondi
- continuare ad aumentare di una ripetizione finchè giunge la serie in cui non riuscirete ad eseguire una ripetizione in più.

Il metodo vi mermetterà di eseguire un numero di ripetizioni notevoli, con un peso con cui potevate eseguire al massimo 8 o 10 ripetizioni. Se per esempio riuscite ad arrivare a 6 ripetizioni avrete eseguito in tutto 21 ripetizioni, una mole di lavoro notevole considerando il carico utilizzato.
E' un metodo molto intelligente che grazie alla pausa di 10 secondi permetterà di allungare il tempo di lavoro totale, aumentare il volume di lavoro e porterà ad un maggior esaurimento muscolare rispetto alle serie normali.

Serie con progressione raddoppiata

E' un metodo che personalmente non ho mai provato, l'ho trovato leggendo Jurgen Weineck, lo riporto perché potrebbe interessarvi.
Il metodo consiste in due parti:
- 1 parte: il carico rimane invariato, si aumenta il numero delle ripetizioni
- 2 parte: si diminuisce il numero delle ripetizioni, il carico aumenta

Una progressione potrebbe essere questa, ipotizzando di eseguirlo nello Squat:
- 1: 4 reps x 65%RM
- 2: 6 reps x 65%RM
- 3: 8 reps x 65%RM
- 4: 10 reps x 65%RM
- 5: 12 reps x 65%RM
- 6: 10 reps x 70%RM
- 7: 8 reps x75%RM
- 8: 6 reps x 80%RM
- 9: 4 reps x 85%RM

Recuperare in modo completo tra le varie serie, soprattutto in quelle finali. Questo metodo è ottimo per il rafforzamento della muscolatura del dorso e degli arti inferiori.

Queste sono le principali tecniche di intensificazione applicate alle serie, non vi resta che utilizzarle per programmare i vostri migliori allenamenti.