Burns Reps o ripetizioni a bruciore

Le serie a bruciore consistono nell'eseguire, una volta raggiunto l'esaurimento concentrico, alcune ripetizioni con un arco di movimento corto (in genere il tratto iniziale o il tratto finale dell'esercizio) fintantoché non è più possibile il movimento a causa del bruciore all'interno dei muscoli. Le ripetizioni vanno eseguito fino a completo esaurimento delle fibre che generano il movimento.

Ripetizioni forzate

Questa tecnica permette di ottenere un'intensificazione dello sforzo con il vantaggio di non modificare la gestualità corretta dell'esercizio. Le ripetizioni forzate, dette anche forced reps, vanno eseguite con un partner d'allenamento, che una volta raggiunto l'esaurimento concentrico, vi permetterà di eseguire ancora qualche ripetizione in più (2-3) alleggerendo in modo opportuno il carico sul bilanciere.
La buona riuscita di questo metodo d'allenamento risiede proprio nella sensibilità di cui deve disporre il partner d'allenamento, che dovrà essere in grado di alleggerire il peso sul bilanciere o sui manubri al momento giusto, in modo che possano essere eseguite alcune ripetizioni aggiuntive.
Le ripetizioni forzate si prestano bene a qualsiasi esercizio di muscolazione. Essendo tecniche molto intense bisogna usarle nel giusto modo, si consiglia generalmente di non superare le 2-3 serie per gruppo muscolare eseguite con questa tecnica.

Negativa o eccentrica

Questa tecnica è molto intensa e pericolosa, soprattutto se eseguita sui grossi esercizi multiarticolari. Consiste nell'eseguire solo la fase negativa (fase eccentrica) dell'esercizio, la fase concentrica sarà eseguita dal o dai partner d'allenamento.

Si può utilizzare questa tecnica in vari modi:
- utilizzando un carico pari al 110-130%RM, ed eseguire solamente la fase negativa dell'esercizio per il numero di ripetizioni prefissato, lasciando il compito della fase concentrica ai nostri aiutanti;
- inserire le negative al raggiungimento dell'esaurimento concentrico;
- al termine delle ripetizioni forzate, continuando la serie eseguendo alcune negative sempre con l'aiuto dei partner d'allenamento

Le ripetizioni da come si può intuire sono tecniche estreme, adatte a persone con una certa esperienza d'allenamento e sempre sotta la supervisione di persone preparate.
Le ripetizioni negative sono ottime per superare i plateau di forza e dare nuovi stimoli ai nostri muscoli.
Per l'intensità dello stress che creano, non solo hai muscoli ma anche a tutte le strutture osteo-articolari, si consiglia di utilizzare queste tecniche poche volte all'anno, eseguirle sugli esercizi fondamentali, 2-3 serie al massimo per esercizio e far passare tra ogni allenamento almeno 2-3 settimane.

Cheating o ripetizioni barate

Il cheating rientra tra le tecniche più comuni utilizzate nel Body building per effettuare ripetizioni aggiuntive.
Consiste nell'eseguire alcune (2-3) ripetizioni sfruttando movimenti non del tutto corretti (slanci e spinte) facendo intervenire gruppi muscolari non propriamente coinvolti nel gesto specifico.
Un esempio lampante è rappresentato dal Curl in piedi con bilanciere, dove per effettuare il maggior numero di ripetizioni, è tipico osservare come le persone si aiutino con l'intervento della schiena e delle gambe.
Il cheating è una tecnica di intensificazione e permette di svolgere più lavoro (qualche ripetizione in più) e di maneggiare carichi più alti. E' una tecnica che va utilizzata in modo corretto e rendendosi conto dei rischi a cui si può andar incontro modificando la gestualità dell'esercizio.
Non è adatto a tutti gli esercizi.

Serie 21

Questa tecnica d'intensificazione, molto in voga negli 60-70, prevede che ogni serie sia composta da 7+7+7 ripetizioni parziali eseguite su 3 angolazioni di movimento differente per l'articolazione interessata.
Se prendiamo come esempio il Curl con bilanciere in piedi avremo 3 movimenti in cui potremo dividere l'esercizio:
- da 0 a 90°: considerando lo 0 quando siamo con le braccia distese, raggiungeremo i 90° quando l'avambraccio risulterà parallelo al pavimento, formando un angolo di 90° con il braccio (parte iniziale);
- da 90° a circa 170°: partendo dal gomito a 90° si prolungherà il movimento fino a cui l'angolo del gomito sarà in massima chiusura (parte finale);
- da 0 a circa 170°: l'esecuzione che prevede il gesto nel suo massimo ROM (arco d'azione), cioè da braccia distese fino a completa chiusura del gomito (movimento completo).

Nella pratica si cerca di eseguire l'angolo di lavoro più difficile all'inizio, in questo caso le 7+7+7 ripetizioni saranno eseguite in questo modo:
- 7 ripetizioni con la parte finale (90°-170°) del movimento
- 7 ripetizioni con il movimento completo
- 7 ripetizioni con la parte inziale (0-90°) del movimento

La tecnica si presta molto bene negli esercizi con un ampio arco di movimento.

Peak contraction o contrazione di picco

Questa tecnica è stata introdotta da Joe Weider, al fine di generare una tensione di picco nel punto di maggior accorciamento muscolare.
E' molto semplice da dire, ma solo gli esperti e coloro che hanno molta sensibilità riusciranno ad eseguirla al meglio. Consiste, ad ogni ripetizioni o a quelle prestabilite, nel contrarre volontariamente il muscolo interessato nel suo punto di massimo accorciamento, generando così una tensione massima che andrà mantenuta per qualche secondo.
Questa tecnica si presta bene all'utilizzo delle macchine, in quando con l'utilizzo di bilancieri e manubri non sempre è possibile.

Ripetizioni 1 e 1/4 - 1 e 1/2

Queste tecniche prevedono nell'eseguire la ripetizione l'aggiunta di un quarto di movimento o di mezzo movimento.
E' molto vario il loro utilizzo, questo quarto o mezzo movimento può essere infatti inserito al termine della fase concentrica o a al termine di quella eccentrica. La ripetizioni si considera eseguita solo con l'insieme del movimento parziale.

Ripetizione statica-dinamica

Questa tecnica consiste nell'inserire una pausa breve (1-2 secondi) all'interno della ripetizione.
Questa pausa può essere inserita in vari punti, durante la fase concentrica o durante quella eccentrica.
Esempio durante l'esecuzione della panca piana è possibile inserirla a metà nella risalita della fase concentrica, quindi l'esercizio verrà svolto in questo modo: fase negativa controllata, nel risalire mi fermo un secondo a metà del gesto, completo la fase concentrica, riparto con altre ripetizioni.
L'utilizzo di questa tecnica permette di intensificare le ripetizioni e permette di creare maggior lavoro in un angolo specifico del gesto. L'angolo in cui inserire il fermo può essere variabile e in funzione a cosa serve al soggetto che lo sta utilizzando.

Tensione continua

Questa tecnica è molto famosa nel body building, sempre alla ricerca della massima tensione muscolare.
Consiste nell'eseguire la ripetizione e tutte le ripetizioni della serie senza nessuna sosta e senza mai annullare la tensione muscolare sui muscoli. Per far ciò è necessario ridurre l'arco di movimento di alcuni esercizi, per far si che tutto il peso sia sempre sui muscoli e non venga scaricato sulle articolazioni e le strutture ossee.
Nell'utilizzare questa tecnica bisogna ridurre i carichi abitualmente utilizzati di un 10-20%, le macchine isotoniche e l'utilizzo dei cavi si prestano molto bene a questa tecnica di intensificazione delle ripetizioni.

Superslow

Possiamo intendere questa tecnica sia applicata alle ripetizioni ma anche considerarla come una vera e propria metodologia d'allenamento.
Introdotta da Ken Hutchinson il Superslow si prefigge lo scopo di rendere ogni ripetizioni il più difficile possibile, inserendo dei tempi precisi e molto lenti d'esecuzione di ogni singola ripetizioni.
I tempi consigliati per questa tecnica sono:

- 10 secondi per la fase concentrica
- 5 secondi per la fase eccentrica

I tempi così lenti sono ideali per ricercare la massima tensione continua e permettere la massima deplezione di materiale energetico all'interno dei muscoli. Ciò porterà alla miglior supercompensazione e crescita muscolare.

Allenamento di accelerazione compensatorie o tecnica C.A.T.

La tecnica C.A.T. è stata introdotta dal grande Hatfield, detto Dott. Squat. Il principio su cui si fonda questa tecnica prende spunto dall'analisi della traiettoria del movimento dell'esercizio e come varia l'intensità del carico sull'articolazioni interessate durante il gesto.
Hatfield, grande powerlifter, consiglia questa tecnica per aumentare la velocità con cui si sollevano i pesi e per generare maggior stress muscolare.
La tecnica consiste nell'accelerare i pesi nel punto più favorevole dell'esercizio (esempio nello squat nella parte alta), questo si riflette sulla prestazioni in vari modi:
- sfruttare la velocità raggiunta anche per le fasi difficili dell'esercizio
- intervento di maggior unità motorie già dalle prime ripetizioni
- aumento dello sforzo mediante la velocità anziché il carico

Si consiglia di utilizzare questa tecnica negli esercizi complessi, di utilizzare carichi intorno al 60-80% del massimale e il numero di ripetizioni deve essere tra le 5 e le 8.