Chi non ha mai chiesto al proprio istruttore o Personal Trainer come fare ad avere un addome scolpito?
Avere un addome scolpito è un segnale che indica una grande condizione fisica. E' inutile allenare l'addome tutti i giorni, quello che serve per metterli in mostra non è altro che un buon regime alimentare e un buon piano d'allenamento che mantengano bassa la percentuale di grasso corporeo.

ALLAMENTO MIRATO + CORRETTO REGIME ALIMENTARE
=
BASSA PERCENTUALE DI GRASSO CORPOREO
=
ADDOME SCOLPITO

Con questo articolo voglio mostrarvi come allenare gli addominali con il M.I.T. System e con l'ausilio della mitica Swiss Ball.
E' importante abbinare una adeguata alimentazione in questo periodo, sta a voi scegliere la strategia alimentare che meglio si addice alle vostre esigenze.

VANTAGGI DEL M.I.T SYSTEM

M.I.T. System, per chi non lo conoscesse già, è una nuova metodologia d'allenamento che ha l'obiettivo di rendere di volta in volta l'allenamento più duro ed efficace.
Possiamo considerare il M.I.T. System un nuovo stimolo allenante per i vostri muscoli, un ottimo allenamento con cui periodizzare le vostre classiche schede e sbloccarvi dalla situazione di stallo in cui siete arrivati o state giungendo.
Scopo del M.I.T. è quello di eseguire l'abbinamento di esercizi proposti nel minor tempo possibile, cercando ogni volta di abbassarlo rispetto la volta precedente, in questa maniera ogni seduta avrà una componente di carico superiore e il vostro corpo supercompenserà in modo da riuscire ad affrontare più facilmente stress simili in futuro.
Il recupero è soggettivo e varia in base alle sensazioni e alle caratteristiche individuali. È inteso come il tempo di pausa minima necessario per riuscire ad affrontare la serie successiva e non fallirla.
Durante gli allenamenti l'obiettivo sarà quindi quello di abbassare il tempo in cui eseguirete il lavoro proposto, al fine di aumentare quella che io chiamo Intensità Organica.

Per Intensità Organica si intende la modalità di sforzo psico-fisica con cui viene svolto un dato allenamento, cioè l'impegno prodotto dal lavoro esterno durante l'allenamento a carico dell'intero organismo.

VANTAGGI DELLA SWISS BALL

La Swiss Ball è un grosso pallone sul quale è possibile fare qualsiasi tipo di esercizio.
Questo pallone ha la virtù di rendere più difficile qualsiasi esercizio grazie all'instabilità che crea, dando vantaggi sia di controllo motorio che di contrazione.
In commercio esistono numerose ditte che fabbricano palloni di varie misure, vi consiglio, se la vostra palestra non l'ha già, di procurarvene una di 65 o 55 cm (…tranquilli, non costano tanto, ma vi possono essere di grande aiuto!).
La funzione principale dell'addome (in particolar modo il Retto dell'Addome) è quella di flettere il busto in avanti per circa 30° (Poliquin 1999), da quest'angolo in poi il movimento è causato principalmente dai flessori dell'anca. Per ottenere l'allungamento migliore occorre inclinarsi all'indietro di circa 15°. È evidente come sia impossibile lavorare nel Range of Motion ottimale per il Retto dell'Addome con i classici Crunch a terra.
Gli altri muscoli che costituiscono, quello che generalmente chiamiamo addome, sono i muscoli Obliquo Interno ed Obliquo Esterno, che oltre ad aiutare il Retto dell'Addome nella flessione del busto, permettono anche la sua torsione e inclinazione laterale.
Rimane ancora un muscolo, sovente sottovalutato e non visibile, ed è il muscolo Trasverso con importanti azioni, come quella di stabilizzare il tronco in tutti i suoi movimenti.
Risulta evidente come la Swiss Ball sia importante non solo a livello muscolare ma anche funzionale, dando forza, stabilità e controllo a tutto il corpo.

Lasciatemi 8 settimane, e otterete l'addome più definito e più funzionale che abbiate mai avuto!
L'allenamento è impostato per allenare l'addome su due giorni settimanali della durata complessiva non superiore ai 15-20 minuti.

PROGRAMMA DI LAVORO SU 8 SETTIMANE
(Tratto dal numero 75 di Olympian's News - gennaio/febbraio 2006 - articolo di U.Miletto)

1° MESOCICLO: Adattamento al M.I.T. System - Specializzazione Addome
Durata del periodo allenante: 4 settimane
Metodologia utilizzata: SuperSerie
Numero di serie e ripetizioni per blocco: 10 set x 12 reps - 30'' di contrazione per gli esercizi in isometria
Tempo Sotto Tensione: 2-0-1-1
Recupero: Soggettivo
Obiettivo: Eseguire in sequenza gli esercizi, completando il lavoro proposto nel minor tempo possibile, sempre con la corretta tecnica di esecuzione e terminando tutte le serie al numero di ripetizioni indicato. Qualora si interrompesse la serie anticipatamente, rifiatare e ripartire fino a completare tutte le ripetizioni.

GIORNO 1

A-1 - Crunch su Swiss Ball con elastico
A-2 - Crunch decubito prono isometrico su panca (per rendere più difficile l'esercizio appoggiare i piedi su una tavoletta propiocettiva)

GIORNO 2

B-1 - Crunch libretto con Swiss Ball
B-2 - Crunch obliqui su Swiss Ball piede sollevato

Vedere le seguenti fotografie per la corretta esecuzione degli esercizi.

crunch palla elastico

crunch decubito prono

crunch libretto swiss ball

crucnh obliqui swiss balla piede sollevato

2° MESOCICLO: Definizione M.I.T. System - Specializzazione Addome
Durata del periodo allenante: 4 settimane
Metodologia utilizzata: TriSerie
Numero di serie e ripetizioni per blocco: 5 set x 15 reps
Tempo Sotto Tensione: 3-0-1-1
Recupero: Soggettivo
Obiettivo: Eseguire in sequenza gli esercizi, completando il lavoro proposto nel minor tempo possibile, sempre con la corretta tecnica di esecuzione e terminando tutte le serie al numero di ripetizioni indicato. Qualora si interrompesse la serie anticipatamente, rifiatare e ripartire fino a completare tutte le ripetizioni.

GIORNO 1

A-1 - Crunch su Swiss Ball corda al cavo basso (come quello con elastico, solo che si impugna la corda accanciata al cavo basso)
A-2 - Crunch inverso su Swiss Ball
A-3 - Elevazione Gambe alle parallele o spalliera con Swiss Ball

GIORNO 2

B1 - Rullare su Swiss Ball
B2 - Torsioni inverse su Swiss Ball
B3 - Crunch inverso con Swiss Ball

Vedere le seguenti fotografie per la corretta esecuzione degli esercizi.

crunch inverso su swiss ball

elevazione gambe con swiss ball

rullare su swiss ball

torsioni inverse su swiss ball

crunch inverso con swiss ball

Avvertenze: questo programma d'allenamento non è adatto a principianti e richiede particolari attenzioni, in quanto svolto con attrezzo instabile. Lavorare sempre in spazi ampi e liberi da oggetti pericolosi.

Bibliografia

Olympian's News, N° 75 mese gennaio/febbraio 2006 - Editore Ciccarelli

Dott. Umberto Miletto
www.studiomiletto.com