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il Giant Sets -
Personal
trainer, istruttori, preparatori atletici, amanti del ferro è ora di far
capire al gentil sesso che se vogliono migliorare il proprio aspetto fisico, perdere
grasso e apparire più toniche e definite devono allenarsi con i pesi.
L'allenamento
con sovraccarichi in generale è ideale per tutti coloro che vogliono migliorare
il proprio aspetto esteriore, non è solo per gli uomini!
Sempre più
studi dimostrano come l'allenamento con i pesi possa migliorare il benessere fisico,
diminuire alcuni problemi associati all'età (osteoporosi, perdita di tono
muscolare e l'accumulo eccessivo di adipe) e donare maggior efficienza mentale.
E
perché allora nelle palestre si vede tutto il contrario! Provate ad osservare
le nuove tipologie di palestre, o meglio Club Fitness, e noterete come sempre
più spazio è dedicato alle attività di gruppo e attività
del momento (balli, pilates, power yoga, ecc…), ampi spazi per il cardiofitness
con Tv al plasma (tanto non serve l'istruttore), nuovi spazi dedicati alla cura
del corpo (termari, massaggi, cure estetiche, ecc…) e una bella zona risto-bar
socializzante per ricaricarsi dalle fatiche e fare nuove conoscenze. Si
balla, ci si rilassa, si mangia e si chiacchera questa è la nuova tendenza
delle palestre d'oggi. Gli allenamenti veri, le programmazioni dure e i sacrifici
per ottenere il fisico desiderato sono per i pochi che hanno capito cosa vuol
dire STAR BENE, e praticano la vera palestra per costruire quel fisico tanto sognato
e non per perder tempo! Tralasciando
questa breve ma interessante parentesi su come si presenta oggi il mondo delle
palestre, dobbiamo chiederci perché le donne (ma anche gli uomini ultimamente)
hanno così paura dell'allenamento con i pesi? Sale
musicali piene e sale attrezzi vuote? Sudare forse è uguale a perdere peso?
Allenarsi con 2 kg permette di tonificarsi? E perché le donne quando sono
in sala attrezzi non fanno altro che interno ed esterno coscia? Esiste il dimagrimento
localizzato forse? E' buffo vedere come ancora tanti istruttori parlino di esercizi
per donne ed esercizi per uomini, eppure la fisiologia muscolare è la stessa!
Quante persone si affidano ai centri d'estetica per dimagrire? Ma da quando
esistono i massaggi sciogli grassi?
Eppure questa è la realtà
dei nostri giorni. Ci facciamo fregare da abili venditori di fumo: prima pesano
la persona, poi la fanno sudare per bene, la ripesano ed ecco a voi 2 kg persi
in un'ora, e il problema è che la gente ci crede!
Questi vendono risultati
ultrarapidi e senza fatica ecco perché le donne preferiscono queste forme
di presunto dimagrimento rispetto al duro allenamento.
Sta a noi convincerle
del contrario e dimostrarle come il buon allenamento può portare a dei
risultati veri e duraturi, e di quanto è bello riuscire a superare i propri
limiti in ogni allenamento e porre finalmente le basi per quel fisico tanto desiderato.
Dobbiamo
trasmettere PASSIONE e dare risultati veri, questa è l'unica arma che può
cambiare la situazione e permettere al gentil sesso di innamorarsi di questo bellissimo
sport. Siamo in tanti e dobbiamo farcela!
Gli allenamenti con i pesi sono
faticosi e richiedono molta concentrazione ed impegno, solo chi si allena duramente
otterrà i risultati ricercati.
Le
donne sono terrorizzate dall'idea di allenarsi con i pesi, anche solo poche volte
la settimana, perché pensano che questo possa iniziare a farla assomigliare
a delle "scaricatrice di porte"! Guai a proporre di fare Squat o esercizi
fondamentali, clienti (per chi fa questo di mestiere) persi in partenza!
Vivono
con l'illusione che sia estremamente facile guadagnare muscoli, così con
la paura di diventare "grosse" e mascoline tralasciano l'allenamento
con i pesi, dedicandosi a quelle attività che poco possono fare per cambiare
l'aspetto esteriore e il loro metabolismo.
Perché
il sollevamento pesi è il metodo migliore per una donna per modellare il
proprio corpo e creare le giuste curve senza assumere sembianze mascoline? Perché
è l'unica attività che permette di incrementare il metabolismo a
riposo, permettendo di perdere grasso e mantenere la massa muscolare.
Secondo
l'American College of Sport Medicine le donne non possono guadagnare muscoli quanto
fanno gli uomini, ma il sollevamento pesi donerà loro le giuste forme e
salute.
Le donne non possono avere muscoli come i maschi se non attraverso
l'uso di farmaci anabolizzanti, questo perché non hanno la genetica e gli
ormoni (testosterone in particolare) necessari per sviluppare grandi masse muscolari.
Infatti
l'ipertrofia muscolare è in gran parte influenzata dall'ormone testosterone
che, essendo il principale ormone sessuale maschile, è presente in quantità
10 volte maggiore nel sangue dell'uomo normale rispetto alla donna normale.
Quindi
care donne state tranquille niente barba e niente muscoli! Senza contare che senza
una alimentazione ipercalorica è impossibile avere dei guadagni muscolari,
e visto che la maggior parte delle donne mangiano poco che niente non esiste questo
problema! Come
è possibile allenare seriamente le donne e impostare un piano di lavoro
su più mesi? Direi
che le donne, soprattutto quelle che si avvicinano per la prima volta agli allenamenti
di muscolazione, sono tra i clienti più facili da allenare, perché
qualsiasi programma verrà proposto, anche i classici 3 x15, permetteranno
di ottenere già dalle prime sedute notevoli miglioramenti. Il corpo risponderà
a questo nuovo stimolo accelerando il metabolismo e permettendo di bruciare più
calorie nella fase post allenamento.
Le cose si complicano quando non si ha
più a che fare con le principianti, esattamente come per gli uomini. Se
all'inizio tutto va bene, nella seconda fase è importante impostare un'attenta
programmazione su più mesi di lavoro abbinando un'adeguata alimentazione.
Ottimo
può essere impostare una lavoro su un macrociclo di lavoro di 4 mesi con
dei momenti di valutazione, generalmente ogni due mesi. Tra le tante periodizzazioni
che mi piace utilizzare, ve ne voglio proporre una molto semplice e che apporta
ottimi risultati. 
Come
è possibile osservare è fondamentale ogni 4 settimane variare allenamento
e metodologia utilizzata, questo per dare nuovi stimoli allenanti e tenere sempre
alta la motivazione.
La parola d'ordine è VARIARE! Mi arrivano moltissimi
clienti, che non riescono a raggiungere gli obiettivi desiderati, nonostante il
proprio istruttore cambi abitualmente scheda (quasi sempre 8-12 settimane). Il
problema è che tutte queste schede sono fatte senza nessuna programmazione
e senza nessun filo fisio-logico. Inutile ribadire come non si vada (soprattutto
per le donne) oltre al 3x15, e per chi è fortunata alle superserie. Si
pensa ancora che per dimagrire bisogna fare tanto lavoro aerobico e pochi pesi…ma
quando mai! Istruttori che si inventano esercizi la cui esecuzione e quasi impossibile,
quando bastano i fondamentali supportati dalle giuste metodologie per ottenere
tanti risultati. Pensate solo agli atleti che per tutta la loro carriera si allenano
sempre con i soliti 3-4 esercizi e nessuno li ha mai messi in discussione. Slanci
e slancettini in quadrupedia per rinforzare i glutei lasciateli a chi fa le lezioni
musicali…Lasciate stare tutti gli esercizi inutili!
Importante è
dare anche degli obiettivi a breve termine, magari ogni due mesi e verificarne
il raggiungimento tramite semplici test (peso, circonferenze, plicometria, bioimpedenziometria,
ecc…). Attenzione a non utilizzare solamente il peso corporeo come parametro
di riferimento, perché è ingannevole e non differenzia il grasso
dalla componente muscolare. Succede spesso infatti che anche non variando di peso,
le persone riferiscano di portare una taglia in meno, questo perché a parità
di peso il muscolo, avendo una densità maggiore rispetto al grasso, occupa
meno spazio.
Da osservare come l'alimentazione segua l'allenamento, potete
utilizzare quella che preferite, l'importante è pianificarla e valutare
i benefici che riesce ad apportare al termine del programma. Ottime secondo me,
nel periodo conclusivo sono le diete Low-Carb, in special modo la Metabolica del
Dott. Di Pasquale.
Lavorare seriamente e con passione è l'unico modo
che ci può permettere di portare risultati e far si che sempre più
persone (in special modo donne) si avvicinino a questo sport per modellare il
proprio corpo e lascino stare tutti quei posti che promottono miracoli, ma non
fanno altro che prendere in giro le persone. Nei
mesi conclusivi, dove bisogna spingere sull'acceleratore, ho impostato due mesocicli
molto intensi con il M.I.T. System.
Nel primo di questi due mesocicli ho inserito
le Triserie Doppie (viste nel numero precedente di Olympian's News), nel secondo
mesociclo invece utilizzo il M.I.T. System con la tecnica del Giant Sets, o Set
Gigante.
Generalmente per Giant Sets si intende la combinazione di 4-6 esercizi
per lo stesso gruppo muscolare o per muscoli diversi eseguiti uno di seguito all'altro
senza pausa.
Nella programmazione che vi propongo verranno eseguiti 4 esercizi
che richiamino l'intervento di muscoli diversi, sfruttando il principio del famoso
P.H.A. (Peripheral Heart Action) di Bob Gajda. Questi 4 esercizi verranno eseguiti
uno di seguito all'altro fino al completamento delle serie proposte, in questo
caso 6. Al termine è importante segnare in quanto tempo si è concluso
il Giant Sets per cercare di migliorarsi le volte successive.
L'obiettivo
è di abbassare il tempo con cui si eseguite ciascun Set Gigante, così
facendo avrete la certezza di aver dato un qualcosina in più rispetto la
volta precedente, di aver recuperato l'allenamento e di essere sulla strada giusta
per il miglioramento. Se notate che il tempo si è abbassato troppo significa
che state utilizzando dei carichi di lavoro troppo leggeri, aumentateli.
Il
beneficio del sistema impostato è proprio quello esposto da Bob Gajda,
cercare di mantenere una frequenza cardiaca alta durante i Set Giganti (miglioramenti
cardiovascolari) sfruttando carichi di lavoro alti (miglioramenti muscolari).
Il programma è eccezionale per perdere quei chili di grasso in eccesso
e mantenere la massa muscolare.
Consiglio una frequenza d'allenamento bisettimanale,
con un eventuale 3 giorno facoltativo (o lavoro con sovraccarichi o con allenamento
aerobico). VEDI
PROGRAMMA D'ALLENAMENTO FREE VAI
ALLA NUOVA VERSIONE DEL SITO www.studiomiletto.com e
troverai tutte le informazioni sul MIT System e il libro MIT
SYSTEM: l'allenamento segreto del Body Building VAI
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Dott.U.Miletto
www.studiomiletto.com
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