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le Triserie Doppie ad Esaurimento- Homo
faber fortunae suae Nel
Body Building non esiste la "Teoria esatta" per la crescita muscolare,
e da sempre Teorie d'allenamento ed esperienze da campo si mescolano per creare
allenamenti più o meno efficaci.
Chi di noi non ha una propria routine
tipo, un esercizio preferito che ritenga fondamentale per la crescita muscolare
di un determinato distretto?
Provate a prendere un foglio e ad elencare tutte
le tecniche d'allenamento con sovraccarichi che avete utilizzato con finalità
ipertrofiche negli ultimi due anni annotando i pro e i contro di esse. Collegate
tra di loro tutte le caratteristiche positive ed avrete importanti informazioni
per stilare l'allenamento che meglio si addice alle vostre caratteristiche.
Io
stesso ho provato a farlo con un buon numero di persone che alleno abitualmente
ed ecco come, secondo loro, dovrebbe essere un allenamento ideale: -
Breve: tutti hanno riferito che l'allenamento non deve essere troppo lungo,
rischia di diventare oltre che stressante a livello fisico anche duro mentalmente; -
Intenso: deve generare affaticamento e sensazioni di aver lavorato duramente,
deve portare al limite le proprie capacità; -
Chiaro: l'obiettivo dell'allenamento deve essere preciso e subito riscontrabile; -
Motivante: l'allenamento deve essere vario, proporre metodologie diverse
tra di loro e non ridursi sempre a fare il solito piramidale; -
Portare dolori muscolari post allenamento, meglio conosciuti come DOMS:
tutti hanno riferito che se l'indomani avvertono i famosi dolori muscolari a scoppio
ritardato è segno di aver lavorato in maniera efficace; Analizzando
questi punti è semplice osservare come il corpo parli e suggerisca la miglior
direzione per l'ipertrofia, senza essere per forza dei preparatori.
Se i primi
quattro punti possono risultare semplici da interpretare, infatti un allenamento
Breve e Intenso apporta miglioramenti fisici e allenamenti Chiari e Motivanti
apportano benefici Psicologici, solamente l'ultimo punto crea un po' di perplessità.
In
nessun studio serio i DOMS vengono citati come fattore determinante per l'ipertrofia,
nonostante ciò allenatori, body builder e appassionati sostengono che i
DOMS siano un importante stimolo alla crescita e importanti per i miglioramenti.
Ma
che cosa sono i DOMS? Il
termine DOMS sta per Delayed Onset Muscolar Soreness, ovvero indolenzimento muscolare
ad insorgenza ritardata, è un danneggiamento e un'infiammazione del tessuto
muscolare, in particolar modo delle miofibrille (Appl Physiol 2001 Mar - School
of Rehabilitation Sciences, University of British Columbia).
Generalmente
i DOMS insorgono entro le 8-14 ore dal workout, con un culmine intorno alle 24-36
ore, e possono scomparire del tutto anche dopo 6-7 giorni.
Alcuni pensano ancora
che il dolore tardivo sia da attribuire all'acido lattico, ma non è assolutamente
così! L'acido lattico non c'entra nulla e viene riassorbito al termine
dell'allenamento nel giro di circa un ora (Fox, Bowers, Foss, 1995).
I DOMS
presentano una sintomatologia tipica: indolenzimento e dolore legato a mobilizzazione
attiva e passiva, edema e rigidità muscolare.
E' stato accertato che
i DOMS insorgono maggiormente quando si eseguono esercizi che il corpo non è
abituato a fare, in special modo durante le contrazioni eccentriche, meno in quelle
concentriche e poco o nulla a seguito di contrazioni isometriche.
Proprio da
queste considerazione sono nati miti sui DOMS e la crescita muscolare, molti infatti
sono quelli che sostengono di ricercarli durante l'allenamento, in quanto fondamentali
per far iniziare quel processo di riparazione e rigenerazione cellulare che porta
a incrementi muscolari.
Non fatevi ingannare, l'esercizio fisico non è
l'unico fattore che può determinare i DOMS, infatti anche sedute di massaggio
profondo e stretching intenso possono creare molti dolori ad insorgenza ritardata.
Ma chi di voi direbbe che si cresce anche con lo stretching o con un massaggio?
Eppure i DOMS ci sono!
Bisogna procedere con cautela e non bisogna esagerare
, perché i DOMS creano le condizioni favorevoli al sovrallenamento e a
possibili infortuni, se non vengono correttamente recuperati.
La scienza non
ha risposte certe su questo argomento e l'esperienza ci propone l'opposto, il
consiglio che posso darvi è: allenatevi intensamente, create i DOMS e riallenate
la parte indolenzita solamente quando i DOMS siano completamente stati riassorbiti. Chiarite
quali siano le caratteristiche base per un allenamento ideale, ho ricercato il
metodo che più di ogni altro soddisfasse le esigenze prima elencate.
Ho
impostato un piano d'allenamento abbinando al M.I.T. System le Triserie Doppie
ad Esaurimento.
Ho sentito parlare per la prima volta delle Triserie Doppie
da Charles Poliquin e successivamente mi sono accorto che Poliquin non è
l'unico ad utilizzare questo sistema, molti allenatori se lo tengono bene stretto,
come un asso nella manica, per farlo usare ai propri atleti nel momento in cui
desiderino apportare loro grandi guadagni di forza e di ipertrofia.
Numerosi
miei clienti hanno potuto provare questa metodologia con grande approvazione e
con grandi guadagni muscolari.
Attenzione perché le Triserie Doppie
ad Esaurimento creano DOMS come nessun altro allenamento…Provare per credere!
Vediamo
cosa si intende per Triserie Doppie ad Esaurimento:
- Triserie: successione
di tre esercizi eseguiti uno di fila all'altro senza pausa;
- Doppie:
si dicono doppie perché nella Triserie un esercizio viene ripetuto due
volte. L'esercizio ripetuto è quello in cui si vuole apportare un rapido
miglioramento;
- ad Esaurimento: l'ultimo esercizio della Triserie prevede
l'esaurimento muscolare concentrico, cioè eseguire tutte le ripetizione
possibili senza aiuto. Nella scheda verrà indicato con una X, è
possibile che questo numero aumenti con il procedere dell'allenamento, questi
indicherebbe che state migliorando.
Si può lavorare con un range di
ripetizione variabile, in questa programmazione lavorerete tra le 6 e le 8 (80%-70%
RM) ripetizioni per dare il massimo stimolo ipertrofico.
Terminata la serie
dei tre esercizi, rifiatate il tempo che ritenete sufficiente, ripartite ed eseguite
nuovamente il Triset per le serie indicate. Segnate al termine le ripetizione
totali eseguite per esercizio e il tempo con cui si è terminato tutte il
Triset.
Se all'inizio trovate difficile valutare a sensazione il recupero necessario
tra una Triserie e la successiva, potete utilizzare una pausa di circa 2', con
l'obiettivo di abbassarlo in futuro.
Se volete enfatizzare maggiormente il
lavoro sulla forza potete diminuire il range delle ripetizioni, lavorando tra
le 3-5 ripetizioni con un carico tra l'90-85% RM.
Le Triserie Doppie ad Esaurimento
rientrano esattamente nelle caratteristiche elencate in precedenza, infatti con
questa routine l'allenamento risulta Breve, le sedute non superano i 50-55 minuti;
Intense, l'allenamento permette di usare carichi di lavoro medio alti e porta
all'esaurimento le nostre forze; Chiaro, basta fare la prima serie del Triset
per rendersi conto di quale sarà il risultato ed è veramente Motivante,
perchè ci spinge ogni volta a superare i nostri limiti.
E anche l'ultimo
punto vi assicuro che è rispettato, infatti enfatizzando la fase negativa
degli esercizi, le 24 ore successive l'allenamento avrete grosse difficoltà
a fare anche i movimenti più semplici! Il
programma è impostato su 3 allenamenti settimanali: -
GIORNO 1: Petto - Bicipiti - Addome
- GIORNO 2: Dorso - Tricipiti - Addome
-
GIORNO 3: Gambe - Polpacci - Spalle Ho
preferito abbinare Petto-Bicipiti e Dorso-Tricipiti per dare un doppio stimolo
settimanale alle braccia, infatti il Tricipite lavora anche con forte sinergia
nel giorno 1 (durante la Panca Piana, Spinte con manubri, ecc…) e il bicipite
nel giorno 2, intervenendo in tutti gli esercizi in cui è richiesta una
flessione del gomito (Lat machine, Pulley, Trazioni, ecc…).
I numeri 4-0-1-0,
che leggerete nella scheda, indicano il Tempo Sotto Tensione. Come vedete molta
enfasi è data alla fase eccentrica dell'esercizio che deve essere completata
in 4 secondi. Vedi
tabella d'allenamento Legenda
Peso: indica il peso utilizzato durante l'esercizio;
Reps tot.: indica
il numero di ripetizioni totali che siete riusciti a completare per quell'esercizio,
aumentarlo è il vostro obiettivo;
Tempo: indica il tempo di durata per
completare tutte il Triset, minor tempo impiegherete a completare il lavoro proposto
e maggiore sarà lo stress a cui sottoporrete il vostro fisico.
Come
recita la citazione Home faber fortunae suae, l'uomo è l'artefice del suo
destino. Se volete migliorarvi non potete che fare le Triserie Doppie ad Esaurimento.
Usate
questo allenamento ogni qual volta ricercate il massimo dal vostro fisico, ma
mai per più di 4-5 settimane consecutive. Nell'ultima settimana consiglio
di scaricare, diminuendo una serie per ogni Triserie (scarico di volume).
Questo
allenamento sarà la vostra arma segreta!
Aspetto
considerazioni sull'allenamento ed eventuali suggerimenti, per rendere le Triserie
Doppie ad Esaurimento tra i più proficui allenamenti mai proposti.
Dott.
Umberto Miletto
www.studiomiletto.com
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