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il Triset multiarticolare base - Nell'allenamento
non esiste la formula magica e ogni individuo risponde in maniera propria al training
utilizzato. Ogni metodo utilizzato nel e per il giusto periodo può portare
a risultati.
Si parla giustamente, non essendo una Scienza esatta, di Teorie
d'allenamento e tutte si prefiggono di creare i migliori stimoli allenanti al
fine di raggiungere un obiettivo preciso.
L'incremento della Forza è
importante in tutte le disciplina e la sua programmazione riveste un ruolo fondamentale
per la pianificazione della preparazione atletica di qualsiasi sport. Da
sempre l'allenamento della Forza ha trovato l'interesse dei più grandi
allenatori, sempre pronti a escogitare nuovi metodi per innalzare i livelli di
forza dei propri atleti. In letteratura è possibile trovare numerosi metodi
d'allenamento per la Forza, ogni autore ha creato la propria programmazione ideale,
famosi sono i metodi di Korke, di Poliquin, di Hatfield, di Simmons, di Bompa,
potrei continuare l'elenco ma sarebbe lunghissimo. In Italia importanti sono le
linee guide tracciate da Claudio Tozzi e Carlo Buzzichelli.
C'è chi
predilige l'intensità e chi il volume, chi fa eseguire pochi esercizi e
chi molti, c'è chi allena in modo frequente e chi in modo infrequente,
ma tutti hanno chiaro cosa vogliono dal loro allenamento: migliorare la Forza!
Come
è intuibile non c'è solo una strada, ed è proprio per questo
che ho provato a mischiare i contenuti di questi metodi fino a creare una speciale
programmazione per la Forza che ho potuto testare su decine di atleti con ottimi
risultati.
Consiglio di utilizzare questo metodo nel periodo preparatorio
negli atleti che praticano sport in cui è richiesta una grande componente
di questa qualità (atletica, rugby, football, e sport vari) o per Body
Builder in fase di forza o semplicemente per chi desidera provare un allenamento
diverso. Secondo
diversi autori non è consigliato eseguire esercizi per lo stesso gruppo
muscolare in maniera troppo ravvicinata ed è ciò che accade nella
maggior parte delle palestre. Ma dove c'è scritto che il lunedì
devo fare petto e poi aspettare fino al lunedì dopo per rifarlo? Da nessuna
parte!
Osservando il Training di atleti di forza ho trovato molto interessante
inserire gli stessi esercizi per più giorni nella stessa settimana. Il
risultato è stato sbalorditivo, i ragazzi che hanno adottato questo protocollo
di lavoro hanno innalzato tutti i loro i massimali di forza nel range 1--5 reps,
nonostante lo stallo in cui erano giunti.
Per molti sarà una programmazione
atipica e inusuale, ma riprende la metodologia dell'allenamento di molte scuole
di sollevamento pesi, lo sport dove vince chi è più forte!
Essendo
una programmazione avanzata è adatta ad atleti che praticano l'allenamento
con i pesi da almeno 2 anni e hanno iniziato quella fase in cui si presenta uno
stallo della forza.
Questo sistema mette in relazione esercizi multiarticolari
e complementari eseguiti in Triset o Triserie, in abbinamento al M.I.T. System.
Non è obbligatorio eseguirli con metodo M.I.T., se preferite è
possibile anche stabilire un tempo di recupero fisso tra gli esercizi (consiglio
un minino di 1'-1'30" tra ogni esercizio del Triset), anche se sono convinto
che lasciare il recupero variabile sia meglio per diversi motivi, che vedremo
in seguito. Durante
la prima settimana viene inserito un unico blocco base di tre esercizi multiarticolari
(Triset multiarticolare base) che coinvolge tutto il corpo. Generalmente utilizzo
come esercizi questi tre:
- Affondi in avanzamento con 2 manubri
- Distensioni
panca piana con bilanciere
- Lat machine avanti o Trazioni alla sbarra Chi
vuole può eseguire lo Squat per le gambe, ma da quello che ho notato risulta
più difficile gestire e organizzare la seduta d'allenamento, soprattutto
per chi si allena in casa e non ha a disposizione due bilancieri olimpici. Nulla
vieta per esigenze di sport di variare gli esercizi purchè siano esercizi
fondamentali.
Il blocco viene eseguito in Triset, ciò significa che
si esegue il primo esercizio, si rifiata, si esegue il secondo, si rifiata nuovamente,
si esegue l'ultimo esercizio, si rifiata e si riprende il giro.
Le serie sono
10 e le ripetizioni sono 3 per esercizio con un carico intorno all'80-85% del
proprio massimale (in funzione delle proprie qualità neurali). Si esegue
questo blocco per tutti i tre 3 giorni d'allenamento della prima settimana.
Può
sembrare un allenamento lunghissimo, ma rientra nelle metodologie Brevi ed Intense,
infatti negli atleti che ho potuto controllare personalmente la parte attiva dell'allenamento
varia in un tempo compreso tra 28-35 minuti. Se aggiungiamo 15 minuti di riscaldamento
e 15 minuti di stretching finale il tempo di una seduta sarà intorno ai
60 minuti, un tempo adatto a tutti quelli che non utilizzano farmaci e a cui non
interessa passare l'intera giornata in palestra!
Nella seconda settimana tale
blocco verrà eseguito 2 volte con l'aggiunta di un nuovo Triset, ma questa
volta si tratterà di un Triset con esercizi complementari. Nella terza
settimana il blocco iniziale verrà eseguito solamente 1 volta e si aggiungerà
un terzo Triset, sempre complementare. Anche nei Triset complementari eseguire
10 serie x 3 ripetizioni per esercizio con un carico intorno all'80-85% del proprio
massimale.
La quarta settimana si scarica di volume e si eseguono gli esercizi
di ciascun blocco in maniera classica con un 5x5, lasciando invariato la percentuale
di carico.
Terminato il primo mese d'allenamento è possibile iniziare
nuovamente il ciclo, aggiungendo però una ripetizione a tutti gli esercizi,
quindi saranno 10 serie per 4 ripetizioni ognuna, questo per il fatto che avrete
aumentato i vostri massimali e il vostro corpo sarà in grado di completare
le serie. Analizzando
il perché delle mie scelte, ritengo giusto prendere in considerazione a
quali principi d'allenamento mi sono riferito per stilare questa programmazione. -
Principio della supercompensazione Può
essere definito come l'insieme dei provvedimenti che il corpo attua per annullare
le perturbazioni dell'equilibrio organico che l'attività dell'allenamento
ha provocato (Manno). In parole più semplici il corpo deve affrontare sforzi
maggiori a quelli che è abituato per adattarsi allo stress e diventare
più forte. Se invece il carico non sfida la soglia di adattamento del corpo,
l'effetto dell'allenamento sarà nullo o minimo e non ci sarà alcun
adattamento (Bompa).
L'andamento della condizione fisica può essere
rappresentata meglio dal grafico seguente, che riassume le 8 settimane dall'allenamento
che vi propongo. Come è visibile l'allenamento crea all'organismo un grande
stress nelle prime 3 settimane di ciascun mesociclo e solo nella settimana di
scarico riesce a ritornare al livello iniziale e a supercompensare.
Il grafico
è solo un esempio dimostrativo che permette di osservare come, ipoteticamente,
il corpo si adatta e reagisce a questo tipo di programmazione. 
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Principio della continuità e intensità di carico Secondo
questo principio il corpo per migliorare necessita di allenarsi in modo regolare
senza far passar troppo tempo da una seduta all'altra, e che il carico sia tale
da creare una situazione stressante per l'organismo. Si è visto che l'apparato
neuromuscolare si adatta più velocemente ai carichi a cui è sottoposto
in modo abituale.
Poliquin accenna alla"Legge del carico abituale",
secondo la quale il corpo si adatterebbe velocemente a quella intensità
a cui è esposto in modo frequente, ed è visibile in molte sue programmazioni
dove utilizza numerose serie per aumentare il livello di forza dei suoi atleti.
- Principio delle differenze individuali Si
tratta di riconoscere che siamo tutti geneticamente diversi. "Tutti noi ci
adattiamo in modo simile allo stimolo dell'esercizio, ma la misura dipende dalla
propria genetica" (D.O.Thomas). Personalizzare l'allenamento diventa fondamentale
e ritengo che una variabile che si adatta bene alla personalizzazione sia il recupero
tra le serie, ed è proprio quello che lascio soggettivo con il M.I.T. System.
Due sono i vantaggi:
- sensibilizzate il corpo nei confronti dell'allenamento
e imparerete a capire di quanto tempo avete realmente bisogno per recuperare la
serie precedente, senza perdere tempo inutilmente, e se capita che recuperate
troppo poco ve ne accorrete perché fallirete la serie (in quel caso rifiatate
10 secondi, riprendete e fate le ripetizioni che vi mancano);
- adattate il
recupero al vostro reale stato di forma, se avete assimilato l'allenamento precedente
sarete persino in grado di recuperare di meno, ma se l'allenamento precedente
non è ancora stato recuperato le pause tra le serie saranno inevitabilmente
più lunghe.
Quindi ogni programma d'allenamento va adattato al singolo
individuo, tenendo conto delle sue caratteristiche e dei suoi limiti.
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Principio del G.A.S.
GAS
è l'acronimo di "General Adaption Sindrome" (Sindrome di Adattamento
Generale), è stato proposto da Seyle nel 1976, questo principio si rifà
al principio della supercompensazione e della progressività dei carichi.
In poche parole dice che ci deve essere un periodo di allenamento a basso carico
e/o intensità o di riposo dopo uno molto stressante, in quanto lo sforzo
applicato è traumatico per il corpo, e quindi necessita di un periodo di
riposo per riprendersi e adattarsi. Sintetizzando: STIMOLO-RISPOSTA-ADATTAMENTO Se
si osserva il grafico precedente è proprio quello che succede con la programmazione
per la Forza che vi ho proposto, 3 settimane in cui il corpo fatica a recuperare
e 1 settimana di scarico in cui il corpo supercompensa e si adatta al lavoro a
cui è stato sottoposto. -
Principio del S.A.I.D. Il
corpo si adatta in modo specifico alla richiesta (sforzo d'allenamento) imposta
dall'allenamento; ecco il principio del SAID, un acronimo che sta per "Specific
Adaption to Imposed Demands" (ossia Specifici Adattamenti Imposti dall'Allenamento).
Questo per dire che se volete essere esplosivi dovete allenarvi in maniera esplosiva,
se volete essere più resistenti all'acido lattico intensificare gli allenamenti
lattacidi e così via.
Per essere più forti nella distensione
su panca piana non dovrete fare altro che allenarvi con carichi alti alla panca
piana, nulla vi potrà servire fare cavi, croci e altri esercizi simili! Ora
che sapete come stanno le cose non vi resta che provare questa speciale programmazione
per la Forza e innalzare tutti i vostri massimali! Vedi
tabella d'allenamento (in pdf) Fatemi
sapere com'è andata…
Dott.
Umberto Miletto
www.studiomiletto.com | 
