"La
perplessità è l'inizio della conoscenza". (Kahlil Gibran)
"Come
faccio ad ottenere addominali forti e scolpiti?"
Chi
non ha mai fatto questa domanda al proprio istruttore o personal trainer, o chi
pur di arrivare a questo risultato non ha allenato gli addominali tutti i giorni?!
Se
dovessi rispondere a questa domanda risponderei che è inutile allenarlo
tutti i giorni, ma quello che serve non è altro che un buon regime alimentare
e un buon piano d'allenamento che mantengano bassa la percentuale di grasso corporeo. Con
questo articolo voglio darvi parte della risposta, creando quel allenamento ottimale
per l'addome al fine di raggiungere l'obiettivo desiderato.
Correggere l'alimentazione
tocca a voi, scegliendo e impostando il regime alimentare che più soddisfa
le vostre esigenze. Il consiglio che vi posso dare è di non estremizzare
troppo la dieta, sovente si pensa che ridurre i carboidrati al minimo sia l'unica
soluzione, ma attenzione, ridurli per un periodo va bene ma non eliminateli del
tutto!...E' in gioca la vostra salute! ALLAMENTO
MIRATO + CORRETTO REGIME ALIMENTARE
=
BASSA PERCENTUALE DI GRASSO CORPOREO
=
ADDOME
SCOLPITO Non
voglio proporvi i soliti esercizi di addominali, illudendovi che funzionano, ma
voglio mostrarvi un qualcosa di diverso, allenare gli addominali con il M.I.T.
System e con l'ausilio della mitica Swiss Ball. Niente
di meglio che abbinare due modi di allenarsi altamente stressanti per l'organismo,
creando un binomio perfetto per l'allenamento dell'addome.
BENEFICI
DEL M.I.T. System
M.I.T.
System, per chi non lo conoscesse già, è una nuova metodologia d'allenamento
che ha l'obiettivo di rendere di volta in volta l'allenamento più duro
ed efficace.
Possiamo considerare il M.I.T. System un nuovo stimolo allenante
per i vostri muscoli, un ottimo allenamento con cui periodizzare le vostre classiche
schede e sbloccarvi dalla situazione di stallo in cui siete arrivati o state giungendo.
Scopo
del M.I.T. è quello di eseguire l'abbinamento di esercizi proposti nel
minor tempo possibile, cercando ogni volta di abbassarlo rispetto la volta precedente,
in questa maniera ogni seduta avrà una componente di carico superiore e
il vostro corpo supercompenserà in modo da riuscire ad affrontare più
facilmente stress simili in futuro.
Il recupero non è fissato, ma è
soggettivo e varia in base alle sensazioni e alle caratteristiche individuali.
È inteso come il tempo di pausa minima necessario per riuscire ad affrontare
la serie successiva e non fallirla.
Durante i vostri allenamenti l'obiettivo
sarà quindi quello di abbassare il tempo in cui eseguirete il lavoro proposto,
al fine di aumentare quella che io chiamo Intensità Organica. Per
Intensità Organica si intende la modalità di sforzo psico-fisico
con cui viene svolto un dato allenamento, cioè l'impegno prodotto dal lavoro
esterno durante l'allenamento a carico dell'intero organismo. Rientrano
nel M.I.T. System particolari metodiche d'allenamento tra cui (viste nei numeri
precedenti): "
SuperSerie a gruppi antagonisti
" Double Body System
" 6 x 6 a
recupero variabile
" SuperSerie Doppie BENEFICI
DELL'ALLENAMENTO SU SWISS BALL La
Swiss Ball è un grosso pallone sul quale è possibile fare qualsiasi
tipo di esercizio.
Questo grosso pallone ha la virtù di rendere più
difficile qualsiasi esercizio grazie all'instabilità che crea, dando vantaggi
sia di controllo motorio che di contrazione.
In commercio esistono numerose
ditte che fabbricano palloni di varie misure, vi consiglio, se la vostra palestra
non li ha, di procurarvene una di 65 o 55 cm (…tranquilli, non costano tanto,
ma vi possono essere di grande aiuto!).
La funzione principale dell'addome
(in particolar modo il Retto dell'Addome) è quella di flettere il busto
in avanti per circa 30° (Poliquin 1999), da quest'angolo in poi il movimento
è causato principalmente dai flessori dell'anca. Per ottenere l'allungamento
migliore occorre inclinarsi all'indietro di circa 15°. È evidente come
sia impossibile lavorare nel Range of Motion ottimale per il Retto dell'Addome
con i classici Crunch a terra.
Gli altri muscoli che costituiscono, quello
che generalmente chiamiamo addome, sono i muscoli Obliquo Interno ed Obliquo Esterno,
che oltre ad aiutare il Retto dell'Addome nella flessione del busto, permettono
anche la sua torsione e inclinazione laterale.
Rimane ancora un muscolo, sovente
sottovalutato e non visibile, ed è il muscolo Trasverso che serve a stabilizzare
il tronco e a comprimere la cavità addominale mantenendo in dentro la pancia.
Risulta
evidente come la Swiss Ball sia importante non solo a livello muscolare ma anche
funzionale, dando forza, stabilità e controllo a tutto il corpo. Quello
che vi propongo è un piano d'allenamento di 8 settimane da inserire al
termine dei vostri soliti allenamenti o per i vostri mesocicli di qualità
per la definizione.
L'allenamento è impostato per allenare l'addome
su due giorni settimanali della durata complessiva non superiore ai 15-20 minuti.
Basterà seguire gli esercizi, le serie, le ripetizioni, il tempo sotto
tensione che vi suggerisco per ottenere l'addome più definito e più
funzionale che abbiate mai avuto! PROGRAMMA
DI LAVORO SU 8 SETTIMANE
(Tratto dal numero 75 di Olympian's News -
gennaio/febbraio 2006 - articolo di U.Miletto) 1°
MESOCICLO: Adattamento al M.I.T. System - Specializzazione Addome
Durata
del periodo allenante: 4 settimane
Metodologia utilizzata: SuperSerie
Numero di serie e ripetizioni per blocco: 10 set x 12 reps - 30'' di contrazione
per gli esercizi in isometria
Tempo Sotto Tensione: 2-0-1-1
Recupero:
Soggettivo
Obiettivo: Eseguire in sequenza gli esercizi, completando
il lavoro proposto nel minor tempo possibile, sempre con la corretta tecnica di
esecuzione e terminando tutte le serie al numero di ripetizioni indicato. Qualora
si interrompesse la serie anticipatamente, rifiatare e ripartire fino a completare
tutte le ripetizioni. GIORNO
1 A-1
- Crunch su Swiss Ball con elastico
A-2 - Crunch decubito prono isometrico
su panca (per rendere più difficile l'esercizio appoggiare i piedi su una
tavoletta propiocettiva) GIORNO
2 B-1
- Crunch libretto con Swiss Ball
B-2 - Crunch obliqui su Swiss Ball piede
sollevato Vedere
le seguenti fotografie per la corretta esecuzione degli esercizi.  
crunch
palla elastico 
crunch
decubito prono   
crunch
libretto swiss ball  
crucnh
obliqui swiss balla piede sollevato 2°
MESOCICLO: Definizione M.I.T. System - Specializzazione
Addome
Durata del periodo allenante: 4 settimane
Metodologia
utilizzata: TriSerie
Numero di serie e ripetizioni per blocco:
5 set x 15 reps
Tempo Sotto Tensione: 3-0-1-1
Recupero:
Soggettivo
Obiettivo: Eseguire in sequenza gli esercizi, completando
il lavoro proposto nel minor tempo possibile, sempre con la corretta tecnica di
esecuzione e terminando tutte le serie al numero di ripetizioni indicato. Qualora
si interrompesse la serie anticipatamente, rifiatare e ripartire fino a completare
tutte le ripetizioni.
GIORNO 1
A-1
- Crunch su Swiss Ball + peso(come quello con elastico, solo che si impugna un
peso)
A-2 - Crunch inverso su Swiss Ball
A-3 - Elevazione Gambe alle parallele
o spalliera con Swiss Ball
GIORNO 2
B1
- Rullare su Swiss Ball
B2 - Torsioni inverse su Swiss Ball
B3 - Crunch
inverso con Swiss Ball Vedere
le seguenti fotografie per la corretta esecuzione degli esercizi.  
crunch
inverso su swiss ball  
elevazione
gambe con swiss ball  
rullare
su swiss ball  
torsioni
inverse su swiss ball  
crunch
inverso con swiss ball Foto
di Marco Bisconti Avvertenze:
questo programma d'allenamento non è adatto a principianti e richiede particolari
attenzioni, in quanto svolto con attrezzo instabile. Lavorare sempre in spazi
ampi e liberi da oggetti pericolosi.
Dott.
Umberto Miletto
www.studiomiletto.com
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