Tutto
ciò che desideri dal tuo allenamento Obiettivo
SuperMassa
"Il
talento dell'innovatore consiste nel vedere ciò che tutti hanno visto e
pensare quello che nessuno ha pensato."
( C. Bernard)
Maximum
Intensity Training nasce con l'intento di dare al Body Building un qualcosa di
nuovo, un nuovo modo di abbinare serie, ripetizione e tempi di recupero.
Girando
per palestre mi sono accorto come in numerose di esse non esista nessun tipo di
programmazione e continuino a girare le solite schede per "far massa",
schede in giro ormai da troppo tempo. Nulla di nuovo, solo
istruttori, o meglio
Personal Trainer (come si fanno chiamare oggi) appassionati di body building e
con poche competenze, che dall'alto dei loro 100 kg ottenuti chissà come,
propongono allenamenti atroci ispirandosi alle split routine dei famosi campioni
di body building (super dopati).
…4x10, …4x8, … piramidali
10/8/6/4, …classiche super serie, … qualche stripping (6+6+6+6), …qualche
rest pause qua e la, …ma alla fine dei conti poche idee e soliti confusi
allenamenti, inseriti nella maggior parte a caso nella programmazione.
Forse
non è così? E'
giunto il momento di provare qualcosa di diverso, voglio proporvi con il M.I.T.
System un nuovo modo di allenarvi e lascio a voi giudicare se funziona oppure
no.
M.I.T. System non è "allenamento perfetto", perché
non esiste tale allenamento, ma è un ottimo sistema da abbinare ed alternare
alle vostre classiche split in modo da variare il più possibile i vostri
stimoli allenanti.
Il M.I.T non è nient'altro che un nuovo stimolo allenante
per i vostri muscoli, e questi 4 mesocicli che vi propongo sono stati studiati
apposta per il Body Builder e per coloro che vogliono aumentare la propria massa
e forza massimale. Come
dice Michael Colgan, esperto di nutrizione ed allenamento:"se continuate
a fare quello che avete sempre fatto, continuerete ad ottenere quello che avete
già ottenuto". Lasciatemi
4 mesi di prova, e il M.I.T. System cambierà il vostro corpo come mai nessun
altro sistema ha fatto. Il
meccanismo è sempre lo stesso, cercare di completare il lavoro dato nel
minor tempo possibile, cercando ogni volta di abbassarlo rispetto la volta precedente.
In questa maniera ogni seduta risulterà più dura e più intensa
della precedente e otterrete i risultati cercati: massa e forza.
Nel numero
precedente abbiamo introdotto il M.I.T. System, introducendo i primi due Step
del macrociclo per la crescita muscolare. Avete potuto constatare voi stessi la
durezza e l'efficacia del M.I.T., e accorgervi come i tempi di esecuzione dei
blocchi scendano di settimana in settimana, come aumenti il Fattore I ad ogni
seduta e come i vostri allenamenti diventino ogni volta più intensi.
E
mentre vi allenate cercando di battere il tempo della volta precedente diventate
ogni giorno che passa più grossi e più forti. È
ora di raccogliere i frutti del lavoro svolto in questi due mesi…. Terzo
M.i.t. Step : Picco Ipertrofico M.i.t. Dopo
i primi due Step, quello di Adattamento Ipertrofico e quello Picco di Forza, si
è giunti al momento più importante dell'intero periodo d'allenamento,
il momento della "super-massa"!!!
Questa fase prende il nome di Picco
Ipertrofico e ha l'obiettivo di dare il massimo volume ai vostri muscoli, sfruttando
gli incrementi di forza acquisiti nello Step precedente. Possiamo
definire questa tecnica d'allenamento come una SuperSerie Doppia, dove i 4 esercizi
vengono eseguiti uno di fila all'altro fino al termine delle serie indicate.
L'allenamento
è costituito da 2 maxi blocchi con l'obiettivo di terminare ogni maxi blocco
nel minor tempo possibile.
L'abbinamento che ho scelto è stato quello
di combinare esercizi con l'intervento di muscoli opposti (esempio Pettorali-Bicipiti;
Dorsali-Tricipiti; Gambe-Spalle; Bicipiti e Tricipiti-Addome), questo per far
si che nel frattempo che si esegue l'esercizio per un gruppo muscolare l'altro
riposi, ottimizzando e razionalizzando i tempi dell'allenamento. Il
funzionamento anche in questa fase è lo stesso degli Step precedenti, ossia
cercare di completare le serie proposte nel minor tempo possibile, sempre mantenendo
la tecnica di esecuzione perfetta.
L'esecuzione degli esercizi prevede una
cadenza normale, 2 secondi per la fase eccentrica, nessuna pausa nei punti morti
e una fase concentrica eseguita in 1 secondo.
Consigli
Pratici:
-
Scelta del carico: in questo Step utilizzare un carico di circa il 70-65% del
proprio massimale, se non lo si conosce mettere quel peso con cui si eseguirebbero
circa 12 ripetizioni e poi farne solamente 8. Tutte le serie vanno terminate obbligatoriamente
a 8 ripetizioni. Qualora si interrompesse anticipatamente la serie per esaurimento
muscolare: rifiatare, ripartire e continuare così fino ad arrivare alla
8a ripetizione.
- Tempo di recupero tra gli esercizi del maxiblocco: cercare
di recuperare il meno possibile, con l'obiettivo di abbassare il tempo di esecuzione
di tutto il maxiblocco.
- Tempo di recupero tra i due maxiblocchi: 5 minuti
-
Tempo di durata dei blocchi: è la principale variabile in gioco, misurare
la durata dei blocchi comodamente in minuti
- Aumento dei carichi: applicare
la regola del 10/5, cioè ogni volta che il Fattore I aumenta del 10% incrementare
i carichi del 5%.
- Settimana di scarico: l'ultima settimana eseguire solamente
la metà del lavoro proposto. Vedi
tabella d'allenamento Quarto
M.i.t. Step : Consolidamento Ipertrofico M.i.t.
Quello
che vi voglio proporre in quest'ultimo Step, è una revisione dell' 8x8
del famoso allenatore Vince Gironda, e prende il nome 6x6 con recupero variabile.
È
un metodo altamente invasivo per il dolore che crea e non è assolutamente
per atleti principianti, l'allenamento è breve (le sedute si aggirano intorno
ai 50 minuti di allenamento o meno) e molto intenso.
breve (le sedute si aggirano intorno ai 50 minuti di allenamento o meno) e molto
intenso.
È stato creato proprio per il Body Builder, per migliorare
il proprio aspetto in quanto le sei serie da sei ripetizioni oltre dare un imponente
stimolo alla crescita permettono anche di dare un estrema definizione, in quanto
i brevi riposi tra le serie consentono di bruciare molte calorie e di accelerare
il metabolismo.
Il metodo consiste nell'eseguire le sei serie da sei ripetizioni
nel minor tempo possibile, poi passare all'esercizio successivo e cosi via, fino
a termine tutti gli esercizi.
Non spaventatevi per il numero elevato di esercizi,
considerate che ogni esercizio con sei serie viene completato in circa 3-4 minuti.
Consiglio
all'inizio di fissare un mini-recupero di 20-25 secondi tra le serie, e cercare
di abbassarlo successivamente per eseguire in minor tempo le sei serie.
L'esecuzione
degli esercizi prevede una cadenza lenta, 3 secondi per la fase eccentrica, nessuna
pausa nei punti morti e una fase concentrica eseguita in 1 secondo.
Consigli
pratici:
-
Scelta del carico: in questo Step utilizzare un carico di circa il 75 % del proprio
massimale, se non lo si conosce mettere quel peso con cui si eseguirebbero circa
8-10 ripetizioni e poi farne solamente 6. Tutte le serie vanno terminate obbligatoriamente
a 6 ripetizioni. Qualora si interrompesse anticipatamente la serie per esaurimento
muscolare: rifiatare, ripartire e continuare così fino ad arrivare alla
6a ripetizione.
- Tempo di recupero tra le serie dell'esercizio: cercare di
recuperare il meno possibile, con l'obiettivo di abbassare il tempo in cui si
completano tutte le sei serie; minor tempo uguale maggior intensità!
-
Tempo di recupero tra gli esercizi: 2 minuti
- Aumento dei carichi: applicare
la regola del 10/5, cioè ogni volta che il Fattore I aumenta del 10% incrementare
i carichi del 5%.
- Settimana di scarico: l'ultima settimana eseguire solamente
i 2/3 del lavoro proposto. Vedi
tabella d'allenamento
Arrivederci
e buon allenamento.
P.S.:
ora che avete terminato questi 4 mesi di allenamento con il M.I.T. System riprovate
i vostri massimali, e stupitevi nel vedere di come siano aumentati i vostri livelli
di forza massima.
Dott.
Umberto Miletto
www.studiomiletto.com
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