"La perplessità è l'inizio della conoscenza". (Kahlil Gibran)

"Come faccio ad ottenere addominali forti e scolpiti?"

Chi non ha mai fatto questa domanda al proprio istruttore o personal trainer, o chi pur di arrivare a questo risultato non ha allenato gli addominali tutti i giorni?!
Se dovessi rispondere a questa domanda risponderei che è inutile allenarlo tutti i giorni, ma quello che serve non è altro che un buon regime alimentare e un buon piano d'allenamento che mantengano bassa la percentuale di grasso corporeo.

Con questo articolo voglio darvi parte della risposta, creando quel allenamento ottimale per l'addome al fine di raggiungere l'obiettivo desiderato.
Correggere l'alimentazione tocca a voi, scegliendo e impostando il regime alimentare che più soddisfa le vostre esigenze. Il consiglio che vi posso dare è di non estremizzare troppo la dieta, sovente si pensa che ridurre i carboidrati al minimo sia l'unica soluzione, ma attenzione, ridurli per un periodo va bene ma non eliminateli del tutto!...E' in gioca la vostra salute!

ALLAMENTO MIRATO + CORRETTO REGIME ALIMENTARE
=
BASSA PERCENTUALE DI GRASSO CORPOREO
=
ADDOME SCOLPITO

Non voglio proporvi i soliti esercizi di addominali, illudendovi che funzionano, ma voglio mostrarvi un qualcosa di diverso, allenare gli addominali con il M.I.T. System e con l'ausilio della mitica Swiss Ball.

Niente di meglio che abbinare due modi di allenarsi altamente stressanti per l'organismo, creando un binomio perfetto per l'allenamento dell'addome.

BENEFICI DEL M.I.T. System

M.I.T. System, per chi non lo conoscesse già, è una nuova metodologia d'allenamento che ha l'obiettivo di rendere di volta in volta l'allenamento più duro ed efficace.
Possiamo considerare il M.I.T. System un nuovo stimolo allenante per i vostri muscoli, un ottimo allenamento con cui periodizzare le vostre classiche schede e sbloccarvi dalla situazione di stallo in cui siete arrivati o state giungendo.
Scopo del M.I.T. è quello di eseguire l'abbinamento di esercizi proposti nel minor tempo possibile, cercando ogni volta di abbassarlo rispetto la volta precedente, in questa maniera ogni seduta avrà una componente di carico superiore e il vostro corpo supercompenserà in modo da riuscire ad affrontare più facilmente stress simili in futuro.
Il recupero non è fissato, ma è soggettivo e varia in base alle sensazioni e alle caratteristiche individuali. È inteso come il tempo di pausa minima necessario per riuscire ad affrontare la serie successiva e non fallirla.
Durante i vostri allenamenti l'obiettivo sarà quindi quello di abbassare il tempo in cui eseguirete il lavoro proposto, al fine di aumentare quella che io chiamo Intensità Organica.

Per Intensità Organica si intende la modalità di sforzo psico-fisico con cui viene svolto un dato allenamento, cioè l'impegno prodotto dal lavoro esterno durante l'allenamento a carico dell'intero organismo.

Rientrano nel M.I.T. System particolari metodiche d'allenamento tra cui (viste nei numeri precedenti):

" SuperSerie a gruppi antagonisti
" Double Body System
" 6 x 6 a recupero variabile
" SuperSerie Doppie

BENEFICI DELL'ALLENAMENTO SU SWISS BALL

La Swiss Ball è un grosso pallone sul quale è possibile fare qualsiasi tipo di esercizio.
Questo grosso pallone ha la virtù di rendere più difficile qualsiasi esercizio grazie all'instabilità che crea, dando vantaggi sia di controllo motorio che di contrazione.
In commercio esistono numerose ditte che fabbricano palloni di varie misure, vi consiglio, se la vostra palestra non li ha, di procurarvene una di 65 o 55 cm (…tranquilli, non costano tanto, ma vi possono essere di grande aiuto!).
La funzione principale dell'addome (in particolar modo il Retto dell'Addome) è quella di flettere il busto in avanti per circa 30° (Poliquin 1999), da quest'angolo in poi il movimento è causato principalmente dai flessori dell'anca. Per ottenere l'allungamento migliore occorre inclinarsi all'indietro di circa 15°. È evidente come sia impossibile lavorare nel Range of Motion ottimale per il Retto dell'Addome con i classici Crunch a terra.
Gli altri muscoli che costituiscono, quello che generalmente chiamiamo addome, sono i muscoli Obliquo Interno ed Obliquo Esterno, che oltre ad aiutare il Retto dell'Addome nella flessione del busto, permettono anche la sua torsione e inclinazione laterale.
Rimane ancora un muscolo, sovente sottovalutato e non visibile, ed è il muscolo Trasverso che serve a stabilizzare il tronco e a comprimere la cavità addominale mantenendo in dentro la pancia.
Risulta evidente come la Swiss Ball sia importante non solo a livello muscolare ma anche funzionale, dando forza, stabilità e controllo a tutto il corpo.

Quello che vi propongo è un piano d'allenamento di 8 settimane da inserire al termine dei vostri soliti allenamenti o per i vostri mesocicli di qualità per la definizione.
L'allenamento è impostato per allenare l'addome su due giorni settimanali della durata complessiva non superiore ai 15-20 minuti. Basterà seguire gli esercizi, le serie, le ripetizioni, il tempo sotto tensione che vi suggerisco per ottenere l'addome più definito e più funzionale che abbiate mai avuto!

PROGRAMMA DI LAVORO SU 8 SETTIMANE
(Tratto dal numero 75 di Olympian's News - gennaio/febbraio 2006 - articolo di U.Miletto)

1° MESOCICLO: Adattamento al M.I.T. System - Specializzazione Addome
Durata del periodo allenante: 4 settimane
Metodologia utilizzata: SuperSerie
Numero di serie e ripetizioni per blocco: 10 set x 12 reps - 30'' di contrazione per gli esercizi in isometria
Tempo Sotto Tensione: 2-0-1-1
Recupero: Soggettivo
Obiettivo: Eseguire in sequenza gli esercizi, completando il lavoro proposto nel minor tempo possibile, sempre con la corretta tecnica di esecuzione e terminando tutte le serie al numero di ripetizioni indicato. Qualora si interrompesse la serie anticipatamente, rifiatare e ripartire fino a completare tutte le ripetizioni.

GIORNO 1

A-1 - Crunch su Swiss Ball con elastico
A-2 - Crunch decubito prono isometrico su panca (per rendere più difficile l'esercizio appoggiare i piedi su una tavoletta propiocettiva)

GIORNO 2

B-1 - Crunch libretto con Swiss Ball
B-2 - Crunch obliqui su Swiss Ball piede sollevato

Vedere le seguenti fotografie per la corretta esecuzione degli esercizi.

crunch palla elastico

crunch decubito prono

crunch libretto swiss ball

crucnh obliqui swiss balla piede sollevato

2° MESOCICLO: Definizione M.I.T. System - Specializzazione Addome
Durata del periodo allenante: 4 settimane
Metodologia utilizzata: TriSerie
Numero di serie e ripetizioni per blocco: 5 set x 15 reps
Tempo Sotto Tensione: 3-0-1-1
Recupero: Soggettivo
Obiettivo: Eseguire in sequenza gli esercizi, completando il lavoro proposto nel minor tempo possibile, sempre con la corretta tecnica di esecuzione e terminando tutte le serie al numero di ripetizioni indicato. Qualora si interrompesse la serie anticipatamente, rifiatare e ripartire fino a completare tutte le ripetizioni.

GIORNO 1

A-1 - Crunch su Swiss Ball + peso(come quello con elastico, solo che si impugna un peso)
A-2 - Crunch inverso su Swiss Ball
A-3 - Elevazione Gambe alle parallele o spalliera con Swiss Ball

GIORNO 2

B1 - Rullare su Swiss Ball
B2 - Torsioni inverse su Swiss Ball
B3 - Crunch inverso con Swiss Ball

Vedere le seguenti fotografie per la corretta esecuzione degli esercizi.

crunch inverso su swiss ball

elevazione gambe con swiss ball

rullare su swiss ball

torsioni inverse su swiss ball

crunch inverso con swiss ball

Avvertenze: questo programma d'allenamento non è adatto a principianti e richiede particolari attenzioni, in quanto svolto con attrezzo instabile. Lavorare sempre in spazi ampi e liberi da oggetti pericolosi.

Dott. Umberto Miletto
www.studiomiletto.com