Le croci con due manubri eseguite a terra sono un'ottima variabile alle solite croci eseguite sulla panchetta, anche il questo caso l'esercizo non è adatto ai principianti. E' un esercizio complementare che pone grande stress al petto e ai bicipiti. L'instabilità data dai due manubri a terra rende l'esercizio molto difficile, bisogna infatti porre molta attenzione nell'apertura delle braccia e controllare il movimento in tutte le sue fasi. L'abilità del controllare il gesto farà si che anche i muscoli stabilizzatori della spalla vengano allenati in modo ottimale. L'esercizio, come anche le classiche croci su panchetta, non è adatto a soggetti che presentano problemi articolari e/o muscolari alle spalle.

DESCRIZIONE ESERCIZIO

Afferrate due manubri, posizionatevi a terra con le braccia dritte (qualche grado di flessione) e fissate la posizione. A questo punto iniziate l'esercizio allargando, facendoli scorrere, i manubri all'esterno fino a giungere nella posizione di massima apertura. Fermate il movimento, mantenete un secondo la posizione e ritornate nella posizione iniziale. Attenzione a non piegare troppo il gomito, l'angolo del gomito dovrebbe essere fisso e non variare durante tutto il movimento. Se ritenete che a carico naturale l'esercizio sia troppo semplice, è possibile incrementare lo sforzo ponendo dei dischi sul dorso. Per finalità ipertroficche consiglierei di eseguire 3-4 serie di questo esercizio di 8 ripetizioni con un TUT di 4-1-1-0 . Ognuno potrà variare il numero di serie, di ripetizioni e il TUT in base alle proprie esigenze.

Le illustrazioni seguenti vi daranno l'idea di come posizionarsi per fare correttamente l'esercizio.

Dott. Umberto Miletto
www.studiomiletto.com