di Coach Claudio Negro - www.forzafunzionale.it

 

 

In questo video presentiamo il protocollo d’allenamento che prende il nome dal suo “creatore” lo scienziato giapponese dott. Izumi Tabata. Nei suoi studi su atleti di alto livello il dott. Tabata fece eseguire loro un protocollo per diverse settimane che prevedeva  20’’ di lavoro ad alta intensità aerobica intervallati da  10’’ di recupero, il tutto ripetuto per un totale di 8 rounds. Utilizzando un cicloergometro negli intervalli di lavoro di 20’’ gli atleti venivano portati ad un intensità pari al 170% della loro VO2max  con la massima frequenza cardiaca sostenibile e creando al contempo un forte debito d’ossigeno. Al termine dello studio, constatò che questi atleti avevano incrementato la resistenza anaerobica (capacita di accumulare lattato) e  migliorato sorprendentemente anche la loro VO2max (potenza aerobica) in modo significativamente superiore rispetto ad un gruppo B che aveva invece seguito un protocollo d’allenamento aerobico classico.


Da allora questo metodo è stato largamente impiegato nei sistemi per l’allenamento funzionale, perché permette di coniugare allenamenti per  la forza e la resistenza organica senza scendere a troppi compromessi. Gli intervalli di lavoro di 20’’ eseguiti alla massima intensità aerobica agiscono esclusivamente sulle fibre bianche veloci e la brevissima durata dell’allenamento non interferisce con i guadagni di forza/potenza e massa muscolare. Inoltre il fortissimo debito di ossigeno generato incrementa il metabolismo basale grazie ad un consumo d’ossigeno nelle 24 ore post allenamento (EPOC) elevato. In altre parole questo significa potente effetto brucia grassi, il così detto “Fat burning”.

Il metodo Tabata e tutti quelli di simile tipologia, ad elevata intensità e di breve durata, rappresentano il crocevia  per i moderni sistemi d’allenamento che fanno della trasversalità atletica (cross training=forza, potenza, massa muscolare, resistenza ecc.) il loro punto di forza.


L’allenamento Tabata è molto utile nelle preparazioni atletiche e per il fitness. Per quest’ultimo vengono largamente impiegate delle varianti rispetto all’originale, utilizzando esercitazioni meno “organiche” con i kettlebell, bilanceri, pull up, push up ecc. al posto della corsa, cyclette, salto della corda ecc. per ottenere un effetto tonificante sui muscoli.

In questo video presentiamo una variante di questo protocollo impiegando coppie antagoniste di esercizi multi articolari con kettlebell, corpo libero, palle mediche da alternare tra loro ad ogni intervallo di lavoro per un totale di 8-10 rounds(4-5 round per esercizio). La scelta degli esercizi diventa a questo punto importante e devono essere scelti in modo che si possano eseguire almeno 10-12 ripetizioni alla massima intensità. Devono quindi  essere esercizi che rappresentino circa il vostro 15-20 RM.

 

Nel video, in alcune routine d’esempio, vengono eseguiti esercizi come le trazioni esplosive e gli snatch con due kettlebell. Questi per molti rappresenterebbero una scelta troppo azzardata poiché il carico sarebbe troppo elevato. Occorrerà pertanto, prima d’introdurre esercizi troppo difficili, elevare i propri livelli di forza con ruotine dedicate.

Consiglio di lavorare in questo modo 2-3 volte a settimana dopo gli allenamenti per la forza max e/o la potenza o a giorni alterni a questi. In alternativa potete dedicare a questa metodologia dei mesocicli di trasformazione dedicati.


Per saperne di più potete leggere direttamente gli studi del dottor Tabata ormai facilmente reperibili in internet

Tabata I et al.  Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exer 1997 mar;29(3):390-95.
Tabata I et al. Response: metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exer 1997 sep;29(9):1276.
Tabata I et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exer 1996 oct;28(10):1327-30.

 

 

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