Una forma d'allenamento molto interessante da utilizzare è sicuramente la scala, o meglio conosciuta Ladder. Molto in voga tra i preparatori atletici degli anni '70. Questo tipo di approccio prevede sedute brevi ma molto voluminose, si raggiungono forme di affaticamento molto elevate e quindi adatte a persone ben preparate fisicamente.

Si può eseguire su un solo esercizio o su una superserie o triserie di esercizi da eseguire in successione. Peso consigliato non troppo elavato, sul 50-60% dei propri massimali.

Ecco come può essere articolato un Ladder Training base scegliendo lo Squat Jump come esercizio:

- 1 ripetizione di Squat jump
- 20" di recupero
- 2 ripetizioni di Squat jump
- 20" di recupero
- 3 ripetizioni di Squat jump
- 20" di recupero
- 4 ripetizione di Squat jump
- 20" di recupero
- 5 ripetizione di Squat jump
- 20" di recupero
- 6 ripetizione di Squat jump
- 20" di recupero
- 7 ripetizione di Squat jump
- 20" di recupero

Si recupera 20 secondi e si ripete il ciclo per almeno 2-4 volte.

Si può decidere di fare un Ladder ad incremento, come in questo caso, ma nessuno vieta di eseguire un Ladder a scalare di ripetizioni (scalando una ripetizioni ad ogni serie successiva). E' possibile svolgere anche dei Ladder andata-ritorno (prima incremento le ripetizioni, arrivato ad un certo numero torno indietro fino ad arrivare alle ripetizioni inziali).

Ladder più impegnative prevedono di eseguire 2 esercizi in successione (esempio Swing + Squat Jump), recuperare 20", e continuare per almeno 6-7 cicli. Le versioni avanzate non prevedono recupero, ma il passaggio diretto al ciclo successivo incrementando le ripetizioni. E' possibile svolgere il Ladder anche in questo caso scalando di ripetizioni, esempio si parte da 7 ripetizioni e ad ogni ciclo si appassa una ripetizione.

Queste versioni sono adatte solamente a soggetti molto preparati.

Esempio di Ladder con 2 esercizi senza recupero:

- 2 ripetizione di Swing + 1 ripetizione di Squat jump
- 4 ripetizione di Swing + 2 ripetizione di Squat jump
- 6 ripetizione di Swing + 3 ripetizione di Squat jump
- 8 ripetizione di Swing + 4 ripetizione di Squat jump
- 10 ripetizione di Swing + 5 ripetizione di Squat jump
- 12 ripetizione di Swing + 6 ripetizione di Squat jump
- 14 ripetizione di Swing + 7 ripetizione di Squat jump

Si recupera al termine 1 minuto e si può ripetere il ciclo per almeno 2-4 volte.

Esempio di seduta d'allenamento con il Metodo Ladder:

- 5-10 minuti Riscaldamento generale

- 10-15 minuti di Riscaldamento specifico con esercizi di tecnica

- Ladder Training così impostato:

- 2 Swing + 1 Burpee
- 4 Swing + 2 Burpee
- 6 Swing + 3 Burpee
- 8 Swing + 4 Burpee
- 10 Swing + 5 Burpee
- 12 Swing + 6 Burpee
- 14 Swing + 7 Burpee

Recuperare 20 secondi

- 2 Swing + 1 Burpee
- 4 Swing + 2 Burpee
- 6 Swing + 3 Burpee
- 8 Swing + 4 Burpee
- 10 Swing + 5 Burpee
- 12 Swing + 6 Burpee
- 14 Swing + 7 Burpee

Recuperare 20 secondi

- 2 Swing + 1 Burpee
- 4 Swing + 2 Burpee
- 6 Swing + 3 Burpee
- 8 Swing + 4 Burpee
- 10 Swing + 5 Burpee
- 12 Swing + 6 Burpee
- 14 Swing + 7 Burpee

Recuperare 20 secondi

- 2 Swing + 1 Burpee
- 4 Swing + 2 Burpee
- 6 Swing + 3 Burpee
- 8 Swing + 4 Burpee
- 10 Swing + 5 Burpee
- 12 Swing + 6 Burpee
- 14 Swing + 7 Burpee

RECUPERO 3 MINUTI

- 1 Snatch per ogni parte + 1 Piegamenti a terra
- 2 Snatch per ogni parte + 2 Piegamenti a terra
- 3 Snatch per ogni parte + 3 Piegamenti a terra
- 4 Snatch per ogni parte + 4 Piegamenti a terra
- 5 Snatch per ogni parte + 5 Piegamenti a terra
- 6 Snatch per ogni parte + 6 Piegamenti a terra
- 7 Snatch per ogni parte + 7 Piegamenti a terra

Recuperare 20 secondi

- 1 Snatch per ogni parte + 1 Piegamenti a terra
- 2 Snatch per ogni parte + 2 Piegamenti a terra
- 3 Snatch per ogni parte + 3 Piegamenti a terra
- 4 Snatch per ogni parte + 4 Piegamenti a terra
- 5 Snatch per ogni parte + 5 Piegamenti a terra
- 6 Snatch per ogni parte + 6 Piegamenti a terra
- 7 Snatch per ogni parte + 7 Piegamenti a terra

Recuperare 20 secondi

- 1 Snatch per ogni parte + 1 Piegamenti a terra
- 2 Snatch per ogni parte + 2 Piegamenti a terra
- 3 Snatch per ogni parte + 3 Piegamenti a terra
- 4 Snatch per ogni parte + 4 Piegamenti a terra
- 5 Snatch per ogni parte + 5 Piegamenti a terra
- 6 Snatch per ogni parte + 6 Piegamenti a terra
- 7 Snatch per ogni parte + 7 Piegamenti a terra

Recuperare 20 secondi

- 1 Snatch per ogni parte + 1 Piegamenti a terra
- 2 Snatch per ogni parte + 2 Piegamenti a terra
- 3 Snatch per ogni parte + 3 Piegamenti a terra
- 4 Snatch per ogni parte + 4 Piegamenti a terra
- 5 Snatch per ogni parte + 5 Piegamenti a terra
- 6 Snatch per ogni parte + 6 Piegamenti a terra
- 7 Snatch per ogni parte + 7 Piegamenti a terra

- Defaticamento e Stretching generale

Fatemi sapere cosa ve ne pare...Buon Ladder Training

Coach Umberto Miletto