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Una gara di body fitness non è una comune gara di altezza/peso come si
suol pensare, ma in realtà è una vera e propria evoluzione che conduce
a cambiamenti radicali volti a raggiungere la "perfezione" atletica
e strutturale del corpo.
Per preparazione alla gara s' intende l'elaborazione
di un programma impostato per microciclo, mesociclo e macrociclo.
I mesocicli
e i macrocicli saranno impostati a tavolino sin dall'inizio mentre i microcicli
verranno perfezionati di volta in volta in modo da assorbire col minor impatto
gli eventuali ritardi o imprevisti.
Il macrociclo e' un ciclo stagionale di
allenamenti che inizia con la ripresa della preparazione e termina con il periodo
agonistico.
Per mesociclo si intendono allenamenti per la durata di qualche
settimana nell'ambito dei quali vengono sviluppate una o più qualità
specifiche.
I primi mesocicli sono genericamente dedicati ad un miglioramento
globale delle qualità fisiche di un individuo, mentre quelli successivi
sono impostati sull'incremento di capacità legate alla competizione che
esso affronta.
I microcicli sono gli allenamenti della settimana, nell'ambito
dei quali sono previste, opportunamente alternate, le differenti tipologie di
allenamento e le giornate di recupero. Questo metodo di periodizzazione permette
di valutare al meglio la preparazione competitiva.
Quello ad esempio che più
ci opprimeva in una comune gara di body building era la sensazione di non fare
in tempo a definirsi e rientrare nel peso, questo portava naturalmente a diete
assurde estremamente ipocaloriche che portavano in pochi giorni a bruciare gran
parte del lavoro costruito in alcuni mesi.
Per la preparazione ad una gara
di body fitness dobbiamo invece concentrarci su 2 punti fondamentali:
1)
costruzione del corpo = simmetria, proporzioni e definizione (aspetto fisico); 2)
preparazione atletica = flessibilità, dinamicità, prove di forza
e coreografia (routine). La
costruzione del corpo naturalmente si svolge in sala attrezzi, con l'utilizzo
di macchinari isotonici e di cardiofitness, mentre la preparazione atletica viene
prettamente eseguita a corpo libero nelle sale fitness. Per
spiegare con chiarezza lo svolgimento della preparazione ad una gara di body fitness,
parlerò della mia esperienza personale.
Il mio
allenamento nel periodo "off season" e' suddiviso nel seguente modo: LUNEDI':
mattina addominali e bicipiti, pomeriggio petto spalle ed un richiamo di tricipiti.
MERCOLEDI':
mattina addominali e polpacci, pomeriggio quadricipiti e femorali.
GIOVEDI:
stretching e prove funzionali. VENERDI'
: mattina addominali tricipiti, pomeriggio dorsali, deltoidi posteriori, e richiamo
dei
bicipiti. SABATO
: stretching e prove funzionali. DOMENICA
: Riposo. L'allenamento
isotonico in questo periodo deve essere breve ed intenso permettendo quindi di
mantenere un certo tono muscolare, senza limitare la preparazione atletica ugualmente
importante .
Tre volte alla settimana eseguo sedute di circa 50/60 minuti di
allenamento isotonico divise quotidianamente in due parti per essere sicuro di
intensificare l'allenamento.
Svolgo per i gruppi muscolari grandi circa 9 serie
suddivise in un primo esercizio base pluriarticolare e di altri complementari,
per i gruppi muscolari piccoli svolgo da 6 a 7 serie, facendo dei richiami durante
il microciclo settimanale.
Il primo esercizio pluriarticolare e' sempre abbastanza
pesante infatti mantengo le ripetizioni tra le 6 e le 8.
Gli esercizi a seguire
tra le 8 e le 12 ripetizioni.
La parte più interessante di cui voglio
parlare e' la preparazione atletica utile a compiere una routine dinamica e funzionale
rispettando precisi parametri quali: la squadra a terra con tutte le sue varianti,
le flessioni (a due braccia a un braccio con o senza gamba sollevata ecc...),
caduta con atterraggio sulle braccia con o senza girata, e un salto ad esempio
in squadra toccando le punte dei piedi, ecc….
Elemento fondamentale per
eccellenza é lo stretching, disciplina ideale di rilassamento, distensione,
maggiore mobilità e scioltezza.
Gli obiettivi dello stretching sono
il miglioramento della mobilità dell'apparato locomotore, l'aumento della
coordinazione motoria ed il miglioramento del livello di prestazione atletica.
Esiste
un rapporto fra MOBILITA' e STABILITA': questo significa che lo stretching deve
migliorare la mobilità, ma anche rispettare i limiti di stabilità
passiva delle articolazioni e dei legamenti.
FORZA, FLESSIBILITA' e RESISTENZA
devono essere in equilibrio.
Un muscolo allenato soltanto per la forza con
il tempo si accorcia, riducendo le sue possibilità di movimento. Gli esercizi
per l'allenamento della forza di un gruppo muscolare dovrebbero essere sempre
seguiti da esercizi di allungamento per lo stesso gruppo muscolare. Quindi, sia
gli esercizi di flessibilità, sia di elasticità vengono utilizzati
per migliorare l'agilità complessiva del corpo.
Qualche esempio pratico
può servire a capire meglio di cosa sto parlando:
L'atleta una volta
ricevute le istruzioni da un soggetto competente, può effettuare da sè
queste sedute di allenamento tre volte alla settimana:
1) Stretching, inteso
come attività fisica autonoma che deve essere preceduto da alcune fasi
di riscaldamento generale, ad esempio una corsetta di almeno 10/15 minuti, velocità
10/12 km/h.
2) Una serie di esercizi isometrici che rinforzeranno la muscolatura
alternati ad esercizi di stretching -
SQUADRA A TERRA :
Indispensabile per la precisa esecuzione è l'individuazione
del baricentro (punto di perfetto equilibrio del corpo). I punti di forza di questo
esercizio sono la funzione e la posizione muscolare.
Il muscolo fondamentale
è l'ileopsoas che con la sua contrazione permette di assumere e mantenere
la posizione di squadra.
Inoltre i muscoli antagonisti sono così stirati
che tendono ad estendere le gambe con molta forza,
di conseguenza la colonna
vertebrale subirà un' inclinazione in avanti, sottoponendo i dischi intervertebrali
ad una notevole tensione. Per colmare questo stress occorre mettersi supini appoggiando
le gambe per esempio su una panca in modo che l'ileopsoas non eserciti una trazione
sulla colonna.
- PIEGAMENTI :
Stando proni, si esercita un sollevamento
ed un abbassamento del corpo sugli arti superiori, mantenendo le mani ben separate.
Con questo esercizio vengono allenati: il gran pettorale, il tricipite brachiale,
il deltoide, il dentato anteriore ed il trapezio. Il dentato anteriore svolge
un ruolo molto importante nella stabilizzazione delle spalle, inoltre impedisce
la spinta indietro della scapola quando si regge il corpo sugli arti superiori.
Eseguire dello stretching per i muscoli sollecitati è un ottimo metodo
per completare tale esercizio. Per esempio:
In piedi portare le braccia indietro
distese ed afferrare col palmo della mano "qualcosa" all'altezza delle
spalle e spingere avanti il corpo.
Carponi, seduti sui talloni, estendere entrambe
le braccia in avanti senza sollevare i glutei dai talloni.
- SALTO :
Una
buona mobilità dell'anca è di grande importanza per tutti gli atleti.
E' quindi indispensabile allenare gli adduttori in quanto sono muscoli che
vengono facilmente lesi impedendo la mobilità dell'anca perchè si
inseriscono prossimalmente sul pube e distalmente sul femore.
E' inoltre necessario
potenziare il vasto mediale, un muscolo estremamente importante per la stabilità
del ginocchio che durante l'atterraggio del salto viene estremamente sollecitato.
Fondamentali
per completare l'esecuzione del salto sono esercizi di stretching per il retto
femorale ( ad es: afferrare un piede con le mani e flettere il ginocchio il più
possibile, tentando di mantenere l'anca la più diritta possibile) e per
i muscoli flessori del ginocchio (ad es: bicipite femorale: sdraiati supini portate
verso il torace un arto inferiore teso aiutandovi con le mani oppure con l'utilizzo
di un asciugamano se non si arriva alle punte dei piedi).
Concludo
sostenendo che
Forza,
Flessibilità e Resistenza sono le qualità dell'atleta perfetto in
tutte le discipline.
Roberto
Eusebio - www.robertoeusebio.it
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