Programma
pratico di 16 settimane
Dopo
l'ennesima e-mail dove mi si chiedeva come poter allenare gambe e glutei per migliorare
il loro aspetto estetico e la loro tonicità ho deciso di scrivere questo
articolo. Cercherò di fornirvi le basi per un allenamento corretto, fornendovi
un piano d'allenamento specifico della durata di 16 settimane. Non vi prometto
il miracolo, perché nessuno può prometterlo (e diffidate molto da
chi ve lo promette!) e non mi piace prendere in giro le persone, ma vi posso garantire
che eseguendo questo programma il vostro fisico migliorerà. Di quanto migliorerà
(tanti fattori entrano in gioco: genetica, impegno, costanza, alimentazione, ecc…)
starà a voi scoprirlo!...Il primo passo per il miglioramento sta nell'iniziare
nel più breve tempo possibile questo programma, senza ripetere la frase
classica: "da lunedi inizio!", bisogna iniziare da subito!
Posso
dire, senza sbagliare di troppo, che il 90% delle donne non ama le proprio gambe,
chi le vede cicciotelle e senza forme, chi si vede i fianchi troppo larghi, chi
con il sedere troppo grosso, chi con tanta cellulite, chi con le gambe troppo
secche, chi con il sedere piatto, ecc…, ecc…, ecc…
Veramente
in poche si piacciono!...Non è forse così? La
colpa non è solo degli ormoni femminili, e troppo semplice dare la colpa
agli ormoni e dire che non c'è nulla da fare!
E' vero le donne partono
svantaggiate, ma non per questo non possono rimediare e migliorare il loro aspetto
estetico.
Alimentazione scorretta e allenamenti inesistenti chiudono il quadro
e vi conducono allo stato attuale, motivo per cui avete iniziato a leggere quest'articolo.
Se
al giorno d'oggi c'è molta più attenzione a quello che si mangia,
è anche vero che la vita sempre più frenetica ci costringe ad abitudini
scorrette, che si ripercuotono sul nostro fisico e con un maggior accumulo di
grasso nei punti indesiderati.
Non parliamo dell'allenamento che è quello
che manca più di tutto al gentil sesso, diciamo le cose come stanno…"non
vi piace faticare con ciò che vi potrebbe far bene: i pesi!"
Lasciamo
stare che i pesi ingrossano e vi fanno assumere sembianze mascoline…Non è
così, e non voglio neanche perder tempo a cercar di convincervi del contrario!
L'unica cosa che vi dico è che i pesi non possono altro che rendervi più
toniche e creare quelle forme che tanto desiderate.
Ma visto che alle donne
non piacciono i pesi e non piace faticare le cercano tutte per provare a raggiungere
il loro obiettivo per altre strade.
Per questo al giorno d'oggi l'industria
che tratta di bellezza femminile è in forte espansione (soprattutto di
fatturato).
Centinaia sono gli attrezzi INUTILI per il modellamento fisico
che si vendono in TV o nei negozi sportivi, chi di voi non ne ha uno in cantina?
Soldi sprecati, nessuno di questi attrezzi può far qualcosa per voi! Ripeto
NESSUNO! Direi che di fregature e di persone pronte a ingannarvi ce sono sempre
di più! Fate attenzione.
Attenti anche ai centri dimagranti, nulla possono
fare per voi se non farvi perdere un po' di acqua, ma che appena tornate a casa
riacquistate bevendo! Eppure, quante si sono messe a pedalare facendo stupidi
esercizietti in quelle stanze riscaltate a 50°! E qui soldi se ne buttano
proprio parecchi, colpa di abili venditori, che pur di vendervi il pacchetto di
trattamenti, non badano a nulla e utilizzano "sporchi" trucchetti psicologici,
per convincervi ad acquistarli! State attenti anche in questo caso, potete sì
perdere peso (tanta acqua, con il rischio di disidratarvi e compromettere la vostra
salute) ma le forme che tanto desiderate non potranno darvele in nessun modo!
In tanti promettono miracoli, ma come vi ho accennato prima, nessuno mantiene
la promessa! Tante sono le scorciatoie che al giorno d'oggi potete provare e tutte
con lo stesso obiettivo: non di certo la vostra salute, a nessuno gliene può
fregare qualcosa di voi, l'unica cosa a cui tengono veramente sono i soldi che
potete sborsare! E una volta che li avete "sganciati"…beh forse
la storia la sapete già… Lasciamo
stare le cose brutte e iniziamo a parlare sul serio di come potete migliorare
l'aspetto dei vostri arti inferiori.
L'allenamento serio e ben programmato
è quello che fa per voi per migliorare le vostre forme, creando quel fisico
armonioso e tonico che tanto desiderate.
Prima di tutto dovete iscrivervi
in qualche palestra comoda (non importa che sia bella, luccicante e con tante
persone che se la tirano, generalmente le migliori sono quelle più "grezze"
dove le persone si allenano seriamente e ottengono risultati), secondo passo eseguire
il seguente programma. Il
programma che voglio impostarvi, prevede esercizi veri, che poco hanno a che vedere
con pressa, abductor, adductor, gluteus machine, slanci e slancettini da terra
che forse conoscete, ma che anche loro servono veramente a poco per modellare
la vostre gambe e i vostri glutei.
Se la scheda per gli arti inferiori che
il vostro Personal Trainer (presumo anche ben pagato) vi ha preparato è
simile alla seguente: -
Pressa 3x15
- Abductor machine 3x15
- Adductor machine 3x15
- Gluteus
machine 3x15 vi
consiglio di valutare l'ipotesi di cambiarlo! Non è possibile che un professionista
serio e ben qualificato, si riduca a darvi questi semplici esercizi senza impegnarsi
a insegnarvi esercizi fondamentali, difficili tecnicamente e che tanto possono
fare per il vostro fisico. Questi esercizi li potete fare tranquillamente da soli!
Le macchine sono fatte apposta per cui le persone anche inesperte possano usarle
senza farsi male!
Sono gli esercizi fondamentali, quelli che dovete imparare
a fare per modellare il vostro corpo! Ma questi esercizi richiedono un buon maestro
che vi insegni la gestualità corretta (esattamente come il maestro di sci
insegna a sciare!). Se gli atleti scelgono questi esercizi liberi da macchine,
forse più di un motivo ci sarà, no? Le macchine isotoniche sono
quasi inutili nell'allenamento fisico, se non qualche attrezzo che in alcuni momenti
può essere d'aiuto. Quattro
esercizi modelleranno le vostre cosce e i vostri glutei , e sono:
- Squat
-
Affondi in avanzamento
- Stacchi gambe tese
- Step-up Ci
sono anche altri esercizi, ma questi bastano e avanzano per creare un allenamento
veramente tosto. Non vi inserisco foto o video di questi esercizi, perché
se non li conoscete è bene che sia il vostro trainer a insegnarveli la
prima volta. Cercate nella vostra zona un Personal Trainer molto in gamba, acquistate
qualche ora con lui e fatevi insegnare questi esercizi, questi esercizi sono la
base di qualsiasi allenamento per le gambe! Sono esercizi difficili tecnicamente,
che se eseguiti male non perdonano e che prevedono un primo periodo di adattamento
per il miglioramento della tecnica. Dubitate di qualsiasi programma d'allenamento
che promette di poter portarvi risultati in pochissimo tempo, minino per poter
veder qualche risultato serio ci vuole almento 16 settimane, proprio come il programma
che ho voluto prepararvi. Programma
di 16 settimane
-
1-4 settimana: Fase di Adattamento
- 5-8 settimana: Fase Ipertrofica
- 9-12
settimana: Fase di Forza
- 13-16 settimana: Fase "Definizione"
Fase
di Adattamento 1-4 (4a settimana scarico)
Giorni d'allenamento
settimanali: 3 della durata di circa 60 minuti
Metodo utilizzato:
sforzi ripetuti Giorno
1 Riscaldamento
5'-10'
salto della corda Cosce-Glutei
Squat
4x20; recupero tra le serie 1'30"
Stacchi gambe tese 4x20; recupero tra
le serie 1'30"
Affondi in avanzamento 3x15xlato; recupero tra le serie
1'30" Addome
2
esercizi a scelta Defaticamento
10'
di stretching Giorno
2 Programma
a scelta per la parte superiore Giorno
3 Riscaldamento
5'-10'
salto della corda Cosce-Glutei
Squat
4x20; recupero tra le serie 1'30"
Stacchi gambe tese 4x20; recupero tra
le serie 1'30"
Step-up 3x15xlato; recupero tra le serie 1'30" Addome
2
esercizi a scelta Defaticamento
10'
di stretching Fase
di Ipertrofia 5-8 (4a settimana scarico)
Giorni d'allenamento
settimanali: 3 della durata di circa 60 minuti
Metodo utilizzato:
Superserie Giorno
1 Riscaldamento
5'-10'
salto della corda Cosce-Glutei Squat
in Superset con Step-up (8+8)x5; recupero 2 minuti dopo il secondo esercizio
Stacchi
gambe tese in Superset con Affondi in avanzamento (8+8)x5; recupero 2 minuti dopo
il secondo esercizio
Addome
2
esercizi a scelta
Defaticamento
10'
di stretching Giorno
2 Programma
a scelta per la parte superiore Giorno
3 Riscaldamento
5'-10'
salto della corda Cosce-Glutei Squat
in Superset con Step-up (8+8)x5; recupero 2 minuti dopo il secondo esercizio
Stacchi
gambe tese in Superset con Affondi in avanzamento (8+8)x5; recupero 2 minuti dopo
il secondo esercizio
Addome
2
esercizi a scelta
Defaticamento
10'
di stretching Fase
di Forza 9-12 (4a settimana scarico)
Giorni
d'allenamento settimanali: 3 della durata di circa 60 minuti
Metodo
utilizzato: Piramidale Giorno
1 Riscaldamento
5'-10'
salto della corda Cosce-Glutei
Squat
8/6/3/6/20; recupero tra le serie 3'
Stacchi gambe tese 6/6/6; recupero tra
le serie 2'
Affondi in avanzamento 3x6xlato; recupero tra le serie 2' Addome
2
esercizi a scelta Defaticamento
10'
di stretching Giorno
2 Programma
a scelta per la parte superiore Giorno
3 Riscaldamento
5'-10'
salto della corda Cosce-Glutei
Stacchi
gambe tese 8/6/3; recupero tra le serie 3'
Squat 6/6/6; recupero tra le serie
2'
Step-up 3x6xlato; recupero tra le serie 2' Addome
2
esercizi a scelta Defaticamento
10'
di stretching Fase
di "Definizione" 13-16 (4a settimana scarico)
Giorni
d'allenamento settimanali: 3 della durata di circa 60 minuti
Metodo
utilizzato: Mit System - Superserie: completare nel minor tempo possibile
il lavoro proposto, recupero soggettivo, il tempo necessario per passare da una
stazione all'altra e riuscire a completare la serie successiva. Giorno
1 Riscaldamento
5'-10'
salto della corda Cosce-Glutei Squat
in Superset con Step-up (6+6)x10; recupero tra gli esercizi soggettivo, il minimo
indispensabile
Stacchi
gambe tese in Superset con Affondi in avanzamento (6+6)x10; recupero tra gli esercizi
soggettivo, il minimo indispensabile
Addome
2
esercizi a scelta
Defaticamento
10'
di stretching Giorno
2 Programma
a scelta per la parte superiore Giorno
3 Riscaldamento
5'-10'
salto della corda Cosce-Glutei Squat
in Superset con Stacchi gambe tese (6+6)x10; recupero tra gli esercizi soggettivo,
il minimo indispensabile
Step-up
in Superset con Affondi in avanzamento (6+6)x10; recupero tra gli esercizi soggettivo,
il minimo indispensabile
Addome
2
esercizi a scelta
Defaticamento
10'
di stretching
Ecco
qua il vostro programma. Avete 16 settimane per dare il massimo e ottenere i risultati
che stavate cercando. Il programma è duro, prevede tanti sacrifici (alimentazione
e stile di vita corretto) ma vi darà anche tante soddisfazioni. Se non
ci credete, potete fare come faccio abitualmente con i miei clienti, foto prima
di iniziare il programma e foto al termine delle 16 settimane, le confrontate
e giudicate voi se ci sono stati miglioramenti…Ogni volta è un successo!!!
Fatelo anche voi, vi aiuterà a prendere sul serio quello che state facendo
e raggiungere il vostro traguardo.
Questo è tutto quello che dovete
fare per migliorare gambe e glutei: un buon programma d'allenamento. Lasciate
stare le scorciatoie non fanno altro che farvi perdere prezioso tempo e tanti
soldi.
Il buon allenamento, una buona alimentazione e un stile di vita sono
la ricetta vicente per le vostre gambe e i vostri glutei.
Dott.
Umberto Miletto
www.studiomiletto.com | 
