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Brevissimi
cenni di fisiologia muscolare Grazie
all'ATP, è possibile eseguire qualsiasi attività fisiologica, tra
cui la contrazione muscolare. Ossidazione
degli alimenti - Energia - ATP - lavoro fisiologico (contrazione muscolare) L'ATP,
adenosintrifosfato, è la forma chimica con cui viene immagazzata l'energia
in tutte le cellule muscolari, solo attraverso la sua demolizione è possibile
ricavare l'energia con cui le cellule possono eseguire il proprio lavoro specializzato.
L'ATP, può essere semplicato, in una componente molto comlessa, l'adenosina,
e in tre parti meno complicate dette gruppi fosfato. Struttura
dell'ATP ADENOSINA---P---P---P
Il
legame esistente tra i due gruppi di fosfato terminali, è un legame altamente
energetico la cui rottura o idrolisi, libera energia (da 7 a 12 kilocalorie) prontamente
utilizzabile dalla cellula muscolare per eseguire il proprio lavoro.
ATP
<--> ADP + Pi + ENERGIA La
processo di scissione dell'ATP è una reazione reversibile e consente il
ripristino della molecola originaria.
Le scorte di ATP nelle cellule muscolari
sono molto limitate e deve essere continuamente rigenerato per far si che il nostro
organismo possa lavorare per tempi prolungati.
"L'ATP
immagazzinato nei vostri muscoli è l'unico carburante immediatamente disponibile
per dare energia, quindi l'unico carburante capace di generare una contrazione
massimale al cento per cento.
Potete immagazzinare ATP a sufficienza per circa
4-5 secondi di contrazione massimale, sufficiente per fare una ripetizione massima
allo squat, lanciare un giavellotto o correre 50 metri. Come sanno bene i velocisti
dei 100 metri, la contrazione muscolare massima non può essere mantenuta
per oltre 5 secondi, circa. Dopo di che l'obiettivo è di perdere il meno
possibile di velocità finche non si è oltre la linea d'arrivo".
(Colgan, 2003)
Passati 4-5 secondi di esercizio massimale è possibile
continuare con una contrazione quasi massimale grazie al creatin-fosfato (CP).
Sommando l'energia a disposizione con l'ATP immagazzinato e il CP è possibile
svolgere uno sforzo alla massima intensità per un totale di circa 10-11
secondi, il tempo per eseguire 3-4 ripetizioni massimali o correre con la massima
velocità i 100 metri. Questo sistema di produzione di energia prende il
nome di Sistema dei fosfati o Sistema anaerobico alattacido, sfrutta ATP/CP immagazzinati
nei muscoli e non usa glicogeno, glucosio, acidi grassi e aminoacidi.
"Al
termine di una contrazione muscolare, quasi tutte le molecole libere di creatina
e fosfato libere che risiedono nel muscolo si ricongiungono di nuovo per generare
creatin-fosfato. Questo processo richiede ossigeno: quindi bisogna fermare l'esercizio
anaerobico per permettere che tutto ciò accada. Durante il recupero metà
della creatina "spenta" è rigenerata in creatin-fosfato in 60
secondi; il 90% circa è rigenerato durante un periodo di 5 minuti di riposo.
Il restante 10 % è eliminato dai muscoli e compare, come prodotto di scarto,
la creatinina, nelle urine.
Questa attività biochimica è fondamentale
per la costruzione del muscolo e della forza perché vi dice esattamente
quanto tempo riposare fra una serie e l'altra, per una crescita massimale.
La
creatina-fosfato è l'unico mezzo per rigenerare l'ADP speso in ATP e di
permettere alla contrazione muscolare quasi massimale di continuare oltre 4-5
secondi. Così potete capire l'importanza di avere un carico di creatina-fosfato
in ogni muscolo.
Integratori orali con creatina aumentano la creatina muscolare
e l'esercizio strenuo aumenta l'uso di creatina di circa il 50%". (Colgan,
2003)
La
biochimica della creatina ci dice soltanto quello che ci potremmo aspettare dall'integrazione.
In
un recente studio Conrad Earnest e colleghi del centro Medico Southwestern Texas
e della Clinica Cooper a Dallas, hanno dato a pesisti avanzati 20grammi di creatina
al giorno per 28 giorni. Hanno misurato il rendimento con la bench press ad 1
RM. L'aumento medio ponderale è stato di 8 kg, il miglioramento della potenza
del 6,5%.
Grazie all'uso della creatina è possibile prolungare l'esercizio
massimale per più tempo, così da poter permettere allenamenti più
duri e creare processi di crescita muscolari più rapidi.
Nel sovresposto
studio di forza, Earnest ha rilevato che le ripetizioni mediamente al 70% di 1RM
aumentavano da 11 a 15.
Colgan individua nelle basse ripetizioni il miglior
allenamento con sovraccarichi per generare forza muscolare e aumento ipertrofico.
Più si aumenta il sovraccarico muscolare, più si stimola la crescita
muscolare da condizionamento. Durante l'arco di un mese Balsom ha registrato aumenti
della massa magra di circa 0,3 a 2 kg con una media di 1 kg. Conrad Earnest ha
constatato una crescita ancora più grande nei suoi studi: dopo 28 giorni
di 20 grammi di creatina al giorno, i suoi soggetti presentavano un aumento medio
della massa magra di 1,6 kg.
La creatina monoidrato è sicuramente uno
dei migliori integratori per l'aumento di muscolo e forza.
Gli atleti d'alto
livello e quelli molto esperti, con quattro cicli di 8 settimane all'anno, separati
da riposi di 4 settimane, mostrano un aumento della forza nella RM dello squat
del 15-20% oltre.
Alcuni studi hanno dimostrato che una sola settimana di creatina
monoidrato (20 g al giorno per 5 giorni) aumenta la potenza del salto del 7-12%
e la velocità di corsa del 13% (Bosco, 1997) Quanta
creatina?
Questa
è la domanda che tutti si pongono!
Come afferma Colgan dipende da quanto
muscolo avete da "riempire" e da quanto esercizio fate.
Bisogna
assumere creatina solo se vi state allenando duramente, altrimenti sprecate soldi!
Gli
studi dimostrano che eseguire un esercizio di resistenza per un'ora al giorno
è il modo più efficace per aumentare la creatina muscolare.
Più
del 95% della creatina corporea è nei muscoli. Per determinare quanta creatina
vi occorre è necessario conoscere la vostra massa magra (peso corporeo
meno massa grassa).
Una delle teorie di assunzione di creatina prevede una
prima fase di "super-caricamento" dei muscoli e una fase successiva
di mantenimento. Basse dosi di creatina si è visto che non aumentano di
molto la creatina muscolare.
Ecco cosa si consiglia al Colgan Institute a
proposito di come assumere la creatina:
-
un regime di 6 giorni per la ricarica e una fase successiva di 3-6 settimane
di mantenimento
Per
le dosi consultare la seguente tabella
Assumete
la creatina nell'arco della giornata, dividendo il vostro apporto giornaliero
per quattro.
I momenti migliori per assumere le dosi sono:
- 30-60 minuti
prima del work-out
- subito dopo l'allenamento
- le altre due dosi prese
a intervalli per riempire la giornata (esempio mattina e primo pomeriggio) E'
possibile migliorare l'acquisizione muscolare di creatina prendendone ogni dose
con una bevanda contenente 30-40 grammi di zucchero. Perchè lo zucchero?
Perché lo zucchero stimola la secrezione di insulina da parte del pancreas,
che è essenziale per spingere la creatina attraverso le membrane delle
cellule muscolari. Un'altra
importante strategia per permettere la miglior assimilazione di creatina in quei
soggetti che presentano un'inefficienza del metabolismo dell'insulina è
aggiungere dei "potenziatori" conosciuti dell'insulina, cioè
400-800mcg di picolinato di cromo, 300-600 mg di acidi grassi omega-3 e 100 mg
di acido alfalipoico, alla miscela di creatina. Per
ultimo, ma non per questo meno importante, dovete assumere la creatina a cicli.
Ideali sono cicli di creatina di 8 settimane intervallati con 4 settimane di riposo.
Quale
forma di creatina?
La
creatina si dimostra un integratore veramente efficace e non c'è da meravigliarsi
che le ditte che vendono creatina facciano qualunque cosa per aumentare la loro
vendite.
Esistono tantissime forme di creatina da quella in polvere, quella
liquida, quella effervescente, ecc…Ogni giorno ne tirano fuori una nuova!
Una
delle ultime arrivata sul mercato è la creatina effervescente. Questo prodotto
è un esempio tipico di quello che succede nell'industria degli integratori
sportivi, dove le varie ditte cercano di avere la meglio a livello commerciale,
però con scarsa considerazione per l'efficacia del prodotto e con nessuna
per gli atleti e le persone che la comprano.
La creatina effervescente non
è nient'altro che creatina monoidrato mescolata al buon vecchio bicarbonato
di sodio e all'acido citrico, dovrebbe aumentare l'assorbimento di creatina. Attenti
alle fregature e a come spendete i vostri soldi!!
La creatina monoidrato è
ben assorbita, senza essere così cara! Non esiste nessuna prova scientifica
che qualsiasi altra creatina funzioni meglio della semplice creatina monoidrato,
assunta con i carboidrati appropriati. Quasi tutti gli studi scientifici sono
stati eseguiti con creatina monoidrato, che è la sola e unica forma di
creatina per cui si abbiano prove scientifiche di efficacia.
Sul mercato c'è
tanta creatina di cattiva qualità e se avete avuto problemi probabilmente
sono stati causati dalla marca a buon mercato che state usando. Caratteristica
fondamentale di tutte le buone marche è la confezione in polvere molto
fine, praticamente senza sapore, senza impurità, senza odore e senza effetti
collaterali.
Per
la stesura di quest'articolo è stato consultato il libro "Sport Nutrition
Guide" di Michael Colgan, Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci, 2003,
che vi consiglio vivamente. Bibliografia
1.
Colgan M. The Power Program. San Diego: CI Publications, 1991.
2. Soderlund
K, Hultman E. ATP and phosphcreatine changes in single human muscle fibers after
intense electrical stimulation. Amer J Physiol, 1991: 261:E737-E741.
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and its application as an ergogenic aid. Int J Sports Nutr, 1995:5:S 100-S 110.
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12. Colgan m. Hormonal Health, Vancouver: Apple Publishing
1994 13. jrstout@creighton.edu, e-mail to Colgan Institute 7 January 1999. Dott.
Umberto Miletto
www.studiomiletto.com | | |
