Articolo a cura di ANDREA MALZONE PT ISSA - Laurenado in Scienze motorie

E' importante capire i meccanismi del ciclo mestruale per poter programmare un buon training.

Non dilungandoci sugli aspetti più scientifici dell'argomento, ma andiamo a vedere direttamente come possiamo programmare un ciclo di allenamento rispettando le fasi tipiche di un ciclo mestruale.
Un bravo trainer dovrebbe conoscere molto bene questo argomento in quanto se non si rispettano queste semplici regole, non solo l'atleta non riuscirà ad ottenere i risultati sperati ma rischia anche di compromettere la sua performance.

Un ciclo regolare ha la durata di 28 giorni i quali possono essere suddivisi in questo modo (per semplicità didattica partiamo dalla fase in cui si hanno le mestruazioni):

- dal 1 al 5 giorno: la cosiddetta FASE FOLLICOLARE durante la quali si hanno le mestruazioni
- dal 6 al 13 giorno: FASE FOLLICOLARE "PRE -OVULARE"
- il 14 giorno : FASE DELL'OVULAZIONE
- dal 15 al 21 giorno: FASE LUTEALE , POST OVULAZIONE
- dal 22 al 28 giorno: FASE LUTEALE , PRE MESTRUALE

La prima fase può essere considerata una fase "pericolosa", in quanto aumenta il rischio di infortuni, specie a livello lombare e inoltre si ha una percezione molto elevata dello sforzo.
Basta vedere le donne in questo periodo e ci accorgiamo che non sono decisamente al top della loro forma. Durante questo periodo sarebbe opportuno limitare molto l'allenamento sia in termini di volume che di intensità. Può essere utile un training dedicato a della ginnastica posturale, forme di allenamento non intense o miglioramento della tecnica di alcuni esercizi.
Il periodo che va dal 6° al 21° giorno è certamente quello migliore per dedicarsi ad un allenamento intenso. Sia il volume che l'intensità possono essere portati al massimo, importante concentrare le fasi più importanti dell'allenamento in questo periodo.

Dal 22° al 28° giorno ritorniamo ad avere una fase critica, simile ai primi 5 giorni con un rischio maggiore d'infortunio. Durante questi giorni però riscontriamo un aspetto positico; si riesce ad ottenere una migliore mobilizzazione dei grassi come fonte energetica per cui può essere utile in questo momento programmare un training volto a consumare maggiori quantità di grassi. Può andar bene anche una fase di lavoro aerobico a media intensità e di durata media.
Se volessimo programmare un ipotetico ciclo della durata di 4 settimane potremo seguire questo approccio:

- PRIMA SETTIMANA( mestruazioni) : introduzione della tabella, spiegazione esercizi; poche serie (per es. 2), ripetizioni più alte e carichi bassi.
- SECONDA E TERZA SETTIMANA: svolgimento a pieno regime del programma, più serie, più intensità , più volume. Si possono usare tranquillamente tecniche ad alta intensità (rest-pause, stripping, edt, ecc…).
- QUARTA SETTIMANA: scarico: 2-3 sedute di intensità medio/bassa, lavoro cardiovascolare di 20/30 minuti a intensità media/bassa.

A tutte voi buon allenamento!

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