Programma pratico di 16 settimane

La stagione delle corse è finita e già state pensando alla stagione agonistica successiva. Quello che voglio proporvi con questo articolo è una semplice periodizzazione invernale, adatta a cicloamatori (anche se a volte il termine non è corretto, perché si tratta di veri e propri atleti) e categorie come gli juniores ed under-23. Iniziamo…
La domanda che frulla per la testa di tutti i ciclisti, soprattutto nella pausa invernale è: "come mi preparo quest'anno?…mi alleno come ho sempre fatto o cambio?…mi alleno in palestra o continuo ad uscire in bici?…"
Scegliere la risposta giusta è difficilissimo.
Diciamo subito che una risposta esaudiente a tutte queste domande non esiste, ma la risposta deriva dalle nostre esigenze, dal nostro livello, dal nostro tempo a disposizione, dai risultati che vogliamo ottenere e da altri mille fattori che bisogna prendere in considerazione quando si inizia una preparazione.
È durante l'inverno che si creano i presupposti fisiologici per tutta la stagione, questo è forse il periodo più lungo e importante dell'intera stagione. Gli impazienti che accorciano questo periodo, forse un po' noiosetto, per passare a quelli successivi rischiano di compromettere l'intera stagione costruendo la propria preparazione su della fondamenta deboli che potranno portare a degli spiacevoli incidenti muscolari dovuti ad un carico di lavoro superiore a quello sopportabile.
Il primo periodo (di preparazione generale) è prevalentemente un lavoro globale, si lavora su tutti i gruppi muscolari e si cerca di interessare tutti i sistemi metabolici. È il periodo ideale per recuperare gli squilibri e potenziare quei muscoli poco coinvolti attivamente nella pratica del ciclismo ma importanti come stabilizzatori del gesto tecnico.
Si può scegliere di allenarsi in palestra oppure di scegliere sport alternativi che richiamino i sistemi energetici del ciclismo.

Nel periodo di preparazione generale il vostro organismo si sta preparando per far fronte ai successivi periodi d'allenamento, dove i miglioramenti ottenuti con il lavoro in palestra o in altre attività si trasformeranno in migliori prestazioni in bicicletta.
Abbandonare questa fase vorrebbe dire perdere un anno agonistico e non incrementare la propria performance.
Questa fase generalmente dura 2-3 mesi, ed è seguita da un periodo (il periodo di preparazione speciale) dove il ciclista incrementa le uscita in bicicletta mantenendo ancora una buona porzione d'allenamento in palestra (per chi la fa). In questa fase il volume di lavoro tende a diminuire, mentre l'intensità aumenterà considerevolmente. Le qualità di base come la forza, la resistenza e la velocità, combinandosi tra di loro lasciano spazio alle qualità specifiche come la potenza (forza-velocità), la forza resistente (forza e resistenza) e resistenza alla velocità (velocità e resistenza).

Due sono le strategie più comuni da considerare nella programmazione annuale di un ciclista:

1. un picco di forma: attraverso una periodizzazione semplice, generalmente questo picco di forma avviene nei mesi più caldi della stagione, un periodo che indicativamente va da giugno a settembre. La preparazione invernale generale è generalmente più lunga e deve permettere all'atleta di giungere nei mesi caldi nella massima condizione atletica.

2. due picchi di forma: attraverso una periodizzazione doppia, di cui il primo momento di forma avviene nella prima parte di stagione (da aprile a giugno) e il secondo nel finale di (da fine agosto ad ottobre) con un periodo di transizione nel mezzo. In questo caso la preparazione generale è più breve e l'atleta deve giungere alle prime gare già con una buona condizione.

Riassumendo possiamo programmare la stagione invernale nei seguenti modi:

ESEMPIO DI PERIODIZZAZIONE INVERNALE SEMPLICE

ESEMPIO DI PERIODIZZAZIONE INVERNALE PER INIZIO DI STAGIONE FORTE

L'ALLENAMENTO IN PALESTRA

Il clima invernale sicuramente non è il più adatto alle uscite in bicicletta, da qui nasce l'idea di trovare delle alternative che permettano di mantenere una buona condizione fisica e nello stesso tempo di soddisfare quel bisogno psicofisico di abbandonare un attimo la bicicletta dedicandosi a qualcosa di diverso per ritrovare e aumentare i propri stimoli.
Negli ultimi anni la palestra è stata la salvezza per tantissimi atleti, salvandoli dalle condizioni climatiche avverse e sicuramente poco stimolanti per gli allenamenti.
Allenarsi in palestra risulta essere una valida alternativa alla bicicletta nei mesi invernali e non solo, offre tutto ciò che il ciclista necessita e permette di migliorare alcune qualità fondamentali nella pratica del ciclismo (la forza e tutte le sue sfumature). L'allenamento con sovraccarichi è l'allenamento complementare per eccellenza nel ciclismo. Per allenamento complementare si intende quel tipo di allenamento che aiuta il miglioramento dell'allenamento fondamentale (bici).

È importante scegliere la strategia giusta di allenamento in palestra, cercando di non snaturare le qualità del ciclista. Dovete dimenticarvi tutto ciò che vi hanno detto sull'allenamento con i pesi, non è vero nulla! Purtroppo nel ciclismo, come ancora in tanti altri sport, ci sono ancora troppi personaggi influenti che parlano anche se non sono preparati in merito. Non di rado mi capita di discutere con dirigenti di squadra di ciclismo (genitori, pensionati o semplici appassionati di ciclismo) che non sanno che dire che l'allenamento di pesistica ingrossa, "imballa", rallenta la pedalata, e cose del genere! Ma quando mai!
L'allenamento corretto con i pesi può migliorare tantissimo la vostra performance in quanto permette di incrementare la vostra forza massimale e tutte le qualità ad essa connesse (velocità, potenza e resistenza), migliorare la vostra postura, riequilibrare la forza dei vostri arti, recuperare infortuni, correggere atteggiamenti scorretti assunti in bicicletta e tanto altro.
E' ovvio che l'allenamento muscolare svolto in palestra va svolto sotto l'occhio attento di un professionista di muscolazione e non di semplici appassionati con il vizio di dare consigli.

Vi voglio proporre ora una semplice programazione di 4 mesi (palestra e bici) che vi permetta di giungere alla nuova stagione agonistica nella miglior condizione fisica. La programmazione è una linea generale creata per soggetti senza particolari problemi, ma con l'obiettivo generale di migliorare la propria condizione fisica e preparsi in modo ottimale alle uscite in bicicletta.

Esempio di programmazione invernale in palestra

Primo mese

Generalmente il primo mese viene utilizzato per allenare tutti i gruppi muscolari e puntando sulla forza resistente, qualità principe nel ciclismo e di base per i successivi periodi.
L'allenamento di forza resistente viene utilizzato con lo scopo di attuare quegli adattamenti anatomici indispensabili con l'allenamento dei pesi, potenziare quei muscoli poco sollecitati nel ciclismo e di ristabilire eventuali squilibri muscolari.

Vedi scheda 1 FORZA RESISTENTE

Secondo mese

Nel secondo mese di preparazione (verso gennaio) è possibile iniziare una preparazione più mirata, tenendo sempre conto della forza resistente ma orientando il lavoro sulla forza massimale, una qualità indispensabile per il ciclista.
E' possibile inserire 2-3 allenamenti in bicicletta per favorire la trasformazione delle qualità allenate nel gesto tecnico.

Vedi scheda 2 FORZA RESITENTE ORINTATA ALLA FORZA MASSIMALE

Terzo mese

Il terzo mese di preparazione (verso febbraio) è la continuazione del mese precedente, in questo mese è importante cercare di aumentare i carichi.
La scheda può essere maggiormente orientata alla forza massimale rispetto alla precedente.
Le uscite in bicicletta aumentano e possono arrivare a 4.

Vedi scheda 3 FORZA MASSIMALE

Quarto mese

Il quarto mese può essere visto come il mese di trasformazione, ossia si ricerca il transfert dalla forza massimale alla forza resistente o alla forza esplosiva, in base alle caratteristiche dell'atleta.

Vedi scheda 4A TRASFERT IN FORZA RESISTENTE
Vedi scheda 4B TRASFERT IN FORZA ESPLOSIVA

Inizia il periodo delle gare.

In questo periodo, anche se non è un' usanza praticata, sarebbe ancora opportuno frequentare la palestra per fare qualche esercitazione di mantenimento per la forza e continuare ad allenare quei gruppi muscolari pochi sollecitati dinamicamente ma fondamentali nel gesto tecnico (lombari e addominali). So che pochi ciclisti lo fanno, ma allenarsi una volta alla settimana con i sovraccarichi è determinante per mantenere alto i livelli di forza massima, qualità che tante volte si cerca di aumentare con l'utilizzo di farmaci.

Spero che l'articolo vi possa aiutare nello stilare il vostro programma invernale o semplicemente vi abbia data una nuova visuale di come l'allenamento con i sovraccarichi possa adattarsi perfettamente anche al ciclismo.

Dott. Umberto Miletto
www.studiomiletto.com

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